天天跑步卻瘦不下來？減重醫揭「2關鍵」助防肌少症 提高代謝抗復胖
很多人認為跑步是一種有效的減重方式，嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜表示，事實上，單靠跑步來減重可能並不如預期般有效，減肥需重視飲食與肌力訓練，她也親自示範居家核心訓練的動作，只要掌握6大技巧，運動效果會更好。
跑步難以有效減重
跑步減重能消耗多少熱量？安欣瑜醫師表示，跑步消耗的熱量並沒有想像中的多。一項研究調查了23項關於跑步能量消耗的資料，估計每公里消耗的卡路里約等於0.95倍的體重（公斤）。這意味著無論跑得多快，每單位距離燃燒的熱量都是一樣的，只是跑得快時，消耗卡路里的速度較快而已。
安欣瑜醫師舉例，她輕鬆跑了10公里，花了1個小時，才消耗480大卡，連一杯半糖珍奶（600大卡）都消耗不了，頂多是無糖大杯熱拿鐵（246大卡）加上一個御飯團（200大卡）的熱量。她強調，如果要減重，光靠運動實在不可能，飲食控制才是重點。
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運動能預防復胖，肌力訓練好處多
那麼，為什麼還要運動呢？安欣瑜醫師指出，運動能夠預防復胖，更重要的是，為了健康。美國運動醫學會（ACSM）早在10多年前便開始強調肌力訓練的重要性，建議每周進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度的有氧運動，以及每周2次大肌群運動。
而肌力訓練有許多好處，包括預防肌少症、預防骨質疏鬆症、增加身體靈活度、增加基礎代謝、改變身體組成、減少內臟脂肪，以及清除老化細胞等。
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居家核心運動推薦：棒式有6大訣竅
安欣瑜醫師很推薦居家進行核心運動「棒式」，如果想增加挑戰性，可到健身房使用TRX做棒式，會更有感。針對棒式的執行要點，她提供了6大要訣：
- 姿勢正確，維持身體一直線，臀部不要過高過低。
- 看地面，頭部脊椎一直線。
- 核心收緊，腹部用力，腰部別下垂。
- 肩膀穩定，肩於肘部上方。
- 呼吸控制，避免憋氣。
- 漸進時間，一開始可以先從20秒挑戰，再慢慢增加到1分鐘。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．安欣瑜醫師提供
◎ 資料來源／安欣瑜醫師