大家都在看
member-icon

這樣跑步最傷膝!9大錯誤跑姿 容易扭傷、小腿痛、足底筋膜炎

跑步

郭庚儒 整理 2024/10/22 17:21

share with lineshare with fb
copy link

跑步對身體好,但錯誤的跑姿,不只大大降低了跑步效率,容易扭傷、小腿痛、足底筋膜炎,還可能加速關節磨損,造成膝蓋痛,對下肢關節傷害極大,你一定要避免9大錯誤跑姿。

 

9大錯誤跑姿

髖關節過度內收和膝外翻

跑步時擺腿是以髖關節為核心,完成前擺和後蹬的。在著地過程中,如果髖關節力線不佳,就會出現一個非常典型的錯誤跑姿,髖關節過度內收的表現為膝關節內扣,小腿向外翻。


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


 

有些跑者,特別是女性跑者,跑步時膝關節內扣、腳外翻,而這樣的跑姿會對膝關節產生極大壓力,同時還會引起髕骨運動軌跡的異常,從而誘發髕骨關節面過度磨損。

看更多:這樣跑步才對!最安全的姿勢跑法 膝蓋不痛、小腿不痠

 

足過度外翻

無論是我們說的腳跟著地,還是前腳掌(中足)著地,在著地時,都是腳跟外側或者前腳掌外側先著地,然後再快速過渡到內側,這個腳發生偏轉的過程,稱為足外翻。

 

足外翻是跑步時足著地一個非常自然的現象,借助足外翻可以起到緩衝受力、減少衝擊和振動的作用;但是足過度外翻(多見於扁平足)被認為與跑步傷痛發生高度有關。

 

研究發現,外翻角度介於710度,跑步傷痛發生最少。足過度外翻與足底筋膜炎、跟腱痛、小腿脛骨壓力症候群,甚至膝痛都有較高關聯度。

 


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


足過度外翻多見於扁平足跑者、下肢力線異常的跑者,以及反覆足踝扭傷,腳踝力量較弱的跑者。

 

步頻較慢

總體而言,加快步頻(無論速度快慢,接近或者達到170180/分)具有更佳的生物力學優勢。步頻加快,根據大眾跑者的分析,可以有效降低騰空高度,這樣就可以有效減少跑所受到的衝擊力。

看更多:怎麼跑步才不會受傷?醫授4招防運動傷害 搭配「這訓練」跑姿更穩定

 

著地時膝伸直

著地過程中膝關節應當積極彎曲下壓,就可以有效增加緩衝,而如果著地時膝關節伸直鎖死,同時又不注意積極彎曲下壓,這種跑姿對下肢關節傷害極大。

 

如果讓著地點靠近重心,一方面使得膝關節保持適度彎曲,彎曲的腿部有利於分解、消散來自地面的衝擊力;另一方面,可以透過著地時膝關節順勢積極下壓帶來更多緩衝,同時小腿與地面夾角變大,制動刹車作用也明顯減弱。


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


 

雙腳著地不均衡

著地平衡這個指標很容易理解,就是代表雙腳在著地時間上的均衡性,運動手錶可以提供著地平衡指標。任何人的雙腳都不可能完全一模一樣,因為人本身就存在優勢腿和非優勢腿,所以存在輕微的著地不均衡是完全正常的,沒有必要追求100%的雙腳均衡。

 

但如果因為傷痛、力量不均衡等因素,導致雙腳著地時間差異過大,就有可能因為受力不均衡而引發傷痛。

看更多:超慢跑要「跑對姿勢」才能避免受傷!醫教你維持「這速率」更能消耗熱量

 

 

骨盆上下擺動

跑步時骨盆會輕微上下擺動,但一些跑者跑起步來骨盆上下擺動明顯,這是核心,特別是臀中肌無力的表現。臀中肌向上連接骨盆,向下連接髖關節,當臀中肌無力時,骨盆上下擺動必然會導致髖關節內收、膝關節內扣、足過度外翻等連鎖反應。


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


 

身體後仰

重心放在後面,等於起到刹車作用,也就是說每跑一步產生的都是向前的動作,但由於身體後仰抵消了一部分向前的動力。跑步時軀幹或者整個身體的正確姿態是身體輕微前傾。

 

含胸弓背

跑步是全身運動,絕不僅僅是下肢運動,上肢、軀幹都要參與到跑步中,良好的軀幹姿態對於動作穩定至關重要;如果無法保持軀幹挺直,而是含胸弓背,不僅影響呼吸,也大大降低了跑步效率。

 

蹬擺不協調

跑步動作看似周期重複,似乎並不複雜,但如果雙腳蹬擺不協調,動作拖泥帶水,也會導致跑步效率大大降低。

 

◎ 本文摘自/《無傷跑步全方位指南:田徑協會馬拉松學院路跑指導員培訓師×全馬成績252大滿貫2星跑者教你跑步技術優化與提升技巧訓練》戴劍松.鄭家軒 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

→最新資訊!快點【 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】

分享文章
share with lineshare with fb
copy link
延伸閱讀
人氣排行榜