這樣跑步才對！最安全的姿勢跑法 膝蓋不痛、小腿不痠
郭庚儒 整理 ｜ 2024/10/18 11:10
你可能聽過有很多人只是因為身體無法承受衝擊而停止跑步，或者減少每周的里程數，或許你就是這種人，而且愈來愈厭倦身體老是痠痛、小腿疼、膝蓋痛、腳後跟瘀腫，或甚至發生最令跑者害怕的足底筋膜炎。讓世界著名運動科學家尼可拉斯．羅曼諾夫博士來告訴你，如何跑步不痠痛。
跑步腳後跟先著地 小心容易受傷
一般人最普遍的跑法是以腳後跟著地，然後到整個腳掌，最後以腳尖離地，這就等於把全身的體重施加在你的腳部，同時也會增加腳部在地面上停留的時間。
剛開始，為了以腳後跟先著地，你的腿必須向身體前方伸直跨出，腳掌著地後，體重會依序從腳跟與中足，再到前腳掌。因為腳掌的落地點在臀部前方，所以你全身的重量會在腳部形成多餘的壓力，接著腳尖離地，你只能試著向後使力蹬，把你的身體往前送，難怪會受傷！
用全身的力量猛踩的結果，聲音會非常大。用一個簡單的測試便能明白，找一條遠離交通噪音的直路，聽聽看在不同跑速下，你的腳步發出的聲音，砰、砰、砰……聲音非常清楚，這就是你全身的重量猛踩在路面上的聲音。
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膝蓋微彎、腳掌先著地 跑步才正確
毫無疑問地，有了上述這些毛病就會想減少跑步的量，只是如果能避免這些不舒服，你真的不會想繼續跑嗎？當然，你絕對會想！那到底該怎麼辦？祕訣就是，不要再用你的腳去撞擊路面，開始學習輕巧地從路面上穿越而過的技巧。
相較之下，當你掌握「姿勢跑法」的要領後，你會體驗到無比輕盈的跑法。膝蓋一直保持微彎以吸收地面的衝擊力，先以腳掌前緣著地，而且盡可能縮短著地的時間；更重要的是，腳掌著地點要剛好落在身體的下方，而不是在身體的前方。
跑步不用猛踩的方式，現在你真的可以翱翔於道路上了。仔細聽你的腳步聲，已經不再是砰、砰、砰，而是嗒、嗒、嗒，把注意力集中在你的輕踩上，當你的速度加快時，你要讓輕踩的聲音愈來愈小。
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你與地面唯一的碰觸只有簡潔輕踩的每一步，你跑起來不會再是以全身重量「壓過」地面，而是全身「輕掠過」地面，這就是無比輕盈的跑法。
◎ 本文摘自／《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（二十週年暢銷紀念新版）》尼可拉斯．羅曼諾夫, 約翰．羅伯遜 著
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