退化性關節炎能登山健行？醫授「5原則」擁抱山林 2裝備助肉腳變勇腳
許寶仁 整理 ｜ 2024/10/22 17:10
秋高氣爽是登山健行的好季節，尤其對壯世代、退休族，走向大自然吸收芬多精，沿途欣賞風景，又能鍛鍊心肺，真是人生一大樂事！不過，專家提醒，壯世代人士常有退化性關節炎困擾，且體能狀況不如從前，從事登山健行要注意安全，才能走得長遠。
登山健行不僅能鍛鍊雙腳，增強肌力與骨骼，還能增進心肺功能，促進血液循環和新陳代謝，每每吸引熱愛大自然的人士親近山林，不過，光田醫院骨科醫師嚴可倫表示，壯世代人士可能有程度不等的骨骼、關節退化情形，對登山健行既期待又怕受傷害，門診常遇到有退化性關節炎的患者詢問，究竟壯世代或銀髮族可以登山健行嗎？
看更多：跑步不是膝關節殺手！關節權威揭3種運動更傷膝蓋 使用護膝小心反效果
運動增強肌耐力、保持關節靈活
嚴可倫醫師的答案是：當然可以！他表示，適度運動不僅能保持關節靈活度，還能增強肌肉耐力，好處多多。不過，進入壯年或銀髮時期，體力和耐力可能無法和年輕時候相提並論，一定要了解自身的體能狀況，且更加注意安全。他建議壯世代人士從事戶外活動不要單獨行動，最好有好友或山友結伴，而且要循序漸進，不可冒然強攻或單攻大山。
嚴可倫醫師提出壯世代登山健行５大原則，除了不要單獨行動，還包括適當休息補水、裝備齊全、循序漸進，及隨時留意身體狀況等，讓登山健行成為健康、安全且快樂的事。
適當休息補水維持體力
嚴可倫醫師說明，長時間的登山健行很容易讓身體疲憊，因此行程中需要適時安排休息時間，讓肌肉獲得恢復，同時減少心血管的負擔。此外，也要記得隨時補充水分或電解質飲料，避免因為流汗過多而導致脫水或中暑。
登山杖、登山鞋保護你
嚴可倫醫師表示，適合的裝備能大幅減少運動中的風險！他建議壯世代或銀髮族走向山林之前，先選購一雙具有良好支撐性、抓地力強的登山鞋，這可有效降低滑倒的風險；登山杖則能幫助維持平衡，減輕膝蓋與髖關節的壓力，對於關節開始有退化問題的人士尤其需要。此外，背包應該輕便且能分散重量，避免因過度負荷導致腰背受傷。
看更多：膝蓋痛是退化性關節炎？1病症害35歲鐵馬族膝痛還骨鬆！這些人也該當心
從肉腳級路線開始
如果你是登山健行新手，或假日運動員，一開始絕對不要急著挑戰太艱難的路線！可以先選擇坡度較小、路面較平坦的「肉腳級」路線，讓身體慢慢適應運動強度，再逐步增加難度和距離，成為「健腳」或「勇腳」。這樣循序漸進的方式，不僅能夠幫助鍛煉心肺功能，還能減少肌肉拉傷或關節過度使用的風險。
結伴同行、別單獨行動
戶外活動，尤其在山林裡，可能有許多潛在的危險，尤其是對路線不熟悉，或體力消耗較大時，一旦發生任何突發狀況，同伴可以互相照應、即時尋求救援，大大增加運動的安全性。結伴登山健行還能互相談天、吐槽，能促進人際關係、紓解壓力，也是登山健行的一大樂事。
留意自己身體狀況
在登山途中，應隨時留意自己的身體狀況，以前駕輕就熟的行程，現今可能感到吃力，尤其若感覺頭暈、心跳異常加快、膝蓋疼痛等不適時，應該立即休息或下山，避免勉強自己繼續前進。此外，壯世代或銀髮族人士可能有些慢性病或「零件老化」情形，登山前最好與醫師確認自己的體能狀況，確保適合的運動，並隨身攜帶備用藥物，而一旦發生緊急狀況，即時救援、求助的「神隊友」就更顯得重要了。
嚴可倫醫師也提醒，山一直都在，壯世代、銀髮族要先照顧好健康和安全，才能在山林裡走得長遠又快樂。
看更多：骨質疏鬆缺鈣嗎？醫授補鈣4招 別與高纖食物同吃 這時間補鈣效果最好
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／嚴可倫醫師
