地中海食物降血糖抗發炎會長壽？煮錯小心變超級致癌物奶類會致癌原因曝

丁彥伶報導

2024/11/20 16:49

地中海飲食據多項研究均顯示很健康，有助延年益壽，不過雲林基督教醫院營養室主任林旻樺說，她發現不少人把地中海飲食常用的橄欖油拿去炸、爆炒，還有把魚拿來炸或拿來烤等，健康好物煮錯反而可能出現致癌成分，提醒大家注意。

林旻樺說，被視為地中海飲食的靈魂的「特級初榨橄欖油」，因為具有抗發炎的好處，因此這幾年被廣泛使用，還有人拿來用「喝」的當養生品。不過因為國人烹調習慣，特級初榨橄欖油除了被拿來拌沙拉以外，更常被拿來做中式炒菜的爆炒、油炸等，反而破壞了許多有益健康的作用。

林旻樺說，橄欖油帶有一股辛辣味覺，主要是來自多酚油酸，它對環氧合酶具有抑制作用，植物酚類成分對氧化過程具有最大的保護作用，也能協助維持產品保質期間的安定。由於橄欖油具有抗氧化及抗發炎的作用，持續食用橄欖油可能對炎症病理具有預防作用，消炎止痛的效果類似於一種強效消炎止痛藥「布洛芬」等效果。

烹調方式影響橄欖油營養價值

林旻樺提醒，雖然特級初榨橄欖油的發煙點可達190度，適合用於煎、煮、炒等烹調方式，但高溫油炸仍可能破壞其中的抗氧化成分。一般大火熱油鍋4分鐘左右溫度就可超過170度，若需高溫油炸，建議改用發煙點可達230度的特級橄欖油。

地中海飲食最推崇的蛋白質食物是魚類，因富含長鏈Omega-3脂肪酸、22碳6稀酸和20碳5烯酸，可減少腫瘤細胞生長、調節轉錄因子活性和信號傳導、改變雌激素代謝作用，有助降低肝癌和結腸癌風險。

然而，林旻樺提醒，由於台灣人的飲食習慣喜歡吃油炸或是燒烤類，很多人認為魚很健康，將魚類放在烤架或烤肉架上燒烤，魚油脂和蛋白質經高溫可能會形成雜環胺和多環芳烴等致癌物，結果反而增加罹患胃癌的風險。

另外，地中海飲食建議食用乳製品，但卻有很多人舉出吃乳製品會增加罹癌風險的證據。林旻樺說，乳製品富含鈣、乳酸産生菌、維生素D、亞油酸、乳鐵蛋白，具有抑制腫瘤發展，可以降低停經前和停經後婦女的乳腺癌、結直腸癌的風險。

但是「高水平」也就是過量攝取乳製品的鈣，下調維生素D的生物活性形式、增加細胞增殖，進而增加攝護腺癌的風險，所以重點是不要過量食用，尤其是許多熱愛香起司口味的人，選購食物都要「雙倍起司」，一吃就會吃超量。

包括燕麥、糙米、全麥麵包和全穀物在內的食物，富含纖維，有助調節血糖和減少發炎反應。這些食物也含有維生素E、硒、銅、鋅等營養素，以及木脂素、植物雌激素和酚類化合物等非營養化合物，具有抗氧化、降低胰島素抵抗等抗癌特性，可降低結腸直腸癌、胃癌、乳腺癌、卵巢癌、腎癌等多種癌症風險。

然而，林旻樺也提醒，若保存不當，全穀物可能會孳生黃麴毒素，這是世界衛生組織認證的「一級致癌物」，它會造成人體內抑制腫瘤基因TP3的高突變，若不慎食用恐增加致肝癌的高風險。她建議，民眾在選擇健康飲食時，除了注重食材的營養價值外，也要留意烹調和保存方式，才能真正吃出健康。

怎樣才是地中海飲食最佳吃法？林旻樺建議，植物性食物包含水果、蔬菜、全穀物、堅果、豆類，這些食材必須吃「最低限度的加工」、「時令且新鮮」且「是在當地種植」的食材。義大利麵、米和全穀類製品能提供我們碳水化合物、更多的膳食纖維、維生素與礦物質，是很重要的能量來源，每天都要吃。

可以把橄欖油當成主要的脂肪攝取來源，有抗發炎的作用。而起士與優格每天可以「少量」或適量食用，魚肉與家禽類則是每周數次、每次適量食用。雖然要減少紅肉的攝取，但因紅肉含有蛋白質、鐵和飽和脂肪，建議適量吃紅肉就好，儘可能和蔬菜與穀類一起吃。而水果則應當成「甜點」，每周僅數次食用即可，不用天天多量食用。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／林旻樺主任

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