躺著做伸展操！２招放鬆筋膜甩掉腰痠背痛、核心有力

2018/06/10 06:00

現代人長期久坐或姿勢不良，造成臀部肌肉群的緊繃，也容易產生腰痠背痛的問題，當大腿後側的骨盆肌群處於緊繃狀態，腰痠背痛的感覺就會在薦髂關節產生反射性的疼痛。專家表示，腰痠背痛好不了，就是「筋膜」硬梆梆、沒有彈性，不妨透過簡單「躺著做」的瑜伽，來舒展腰部和背部周圍的肌肉，達到放鬆筋膜的目的，使身體更具柔軟性。

許多慢性疼痛的元凶，就是重複的動作和姿勢造成的。復健專科醫師潘健理表示，人體提供支撐並維持穩定的就是「筋膜」，它支撐人體各部位，包括：肌肉、骨頭、神經和器官；筋膜不是大家想像的只是網狀的結締組織，筋膜是會思考的，有綿密的神經系統、有反射動作、會有感覺回饋，且也有研究證實，結締組織系統很聰明，若有加強訓練的話，會愈來愈強壯。

長輩也能做 躺式瑜伽輕鬆練筋膜

平常可以怎麼鍛鍊筋膜來緩解腰痠背痛？瑜伽協會名譽理事長佘雪紅表示，一般較少運動的人，核心肌群都沒有力量，尤其是年紀大的長輩們，平衡感比較不好，讓他們一下站著或坐著運動可能會摔倒，其實可以用躺著做瑜伽的方式，運用三角架構的省力原理，讓著力點更多，安全性更好，比較不會受傷之外，也把周邊髖關節的肌肉、背部肌肉群、核心肌群都練好，操練中也會帶到抬臀動作，身體的協調性也會變好。

【第一招】

1.先屈膝，手放膝蓋上，雙手抓住自己的腳，身體呈三角形架構。

2.身體左右移動，臀部不要離開，輕輕按摩腰椎後的薦髂關節。

3.膝蓋往頭部方向上拉，手再撐回來，身體一樣輕輕左右移動，拉開臀部肌肉群。

4.膝蓋回到中間，頭抬起來，小腿微微舉高，停留幾秒，利用大腿和腹部的力量，延展上背的肌肉，也鍛鍊核心肌群。

【第二招】

1.頭抬起來，肩膀離開地板，感覺腹肌用力，停留幾秒，再躺平。（脖子有問題的人，平躺就好，以免脖子受傷）

2.肩膀放鬆平躺，左腳踩上右腳，呈現一個三角形，左腳上下活動，左腳掌不能離開右腿，延展大腿內側肌肉。

3.右腳往右邊側壓，右手抓著左腳也往右傾，左手打開放鬆肩膀，拉開肌肉做延展。

◎ 編輯／朱育嫻報導 ◎ 圖片／達志影像提供