天王周杰倫也困擾!簡文仁授簡單2招拉龍骨 甩脊椎炎關節痛 練核心防腰痠背痛

  • 許寶仁 整理
  • 2024/01/03 11:28
  • 據統計,全台約有78萬名僵直性脊椎炎患者,包括歌王周杰倫、藝人阿Ken、浩子等人都曾為僵直性脊椎炎所苦。物理治療師簡文仁為民眾介紹,利用簡單拉筋動作,能維持脊椎靈活度,緩解脊椎關節和下背僵硬疼痛,並且幫助發炎物質代謝。

     

    騎單車、拳擊 僵直性脊椎炎患者最好避免

    什麼運動適合僵直性脊椎炎患者?簡文仁治療師指出,運動對減輕疼痛、保持脊椎活動範圍,及增進生活品質都有幫助。原則上,只要能活動關節的運動,都適合僵直性脊椎炎患者操練,如柔軟體操、游泳、慢跑、跳舞等,但少數不會活動到脊椎的運動,例如騎單車,以及劇烈碰撞運動如拳擊等,最好要避免。
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    僵直性脊椎炎的最大特色是「不動就痛、動了不痛」。拉筋是最適合僵直性脊椎炎患者的運動,針對會讓身體僵化、痠痛的肌肉群,如枕後下肌、胸肌、大腿後肌、髖屈肌及脊椎旋轉肌群進行伸展及肌力訓練,可以維持脊椎靈活度、延展性,進而改善疼痛。

     

    2拉筋動作延展脊椎 提升靈活度

    僵直性脊椎炎主要是脊椎到薦腸關節的問題,平常多做脊椎的運動,可以幫助維持脊椎靈活度。簡文仁治療師介紹「俯仰無愧活龍現」及「凹凸如意動龍骨」2招活絡脊椎運動。

     

    俯仰無愧活龍現

    預備姿勢:抬頭挺胸,立姿、坐姿都可以。
    1.「仰」是挺胸,由雙臂帶動脊椎,向上、向後伸展,好像伸一個大懶腰,活動「龍骨」。
    2.「俯」則是彎腰走去,這個動作比較大,可以活動到髖關節。藉由雙手帶動,腰椎慢慢的,但盡量往下彎。
    做這動作起初可能筋骨很僵硬,活動度比較小,但漸進式拉大伸展角度,就能提升脊椎的靈活度,改善僵硬疼痛。

     

     

    凹凸如意動龍骨

    預備姿勢:雙手輕輕握拳,坐著、站著都可以做。
    1.也是運用雙臂帶動,背往後拱,腹部向內縮,將脊椎關節向身體前方,一節一節拉開來。
    2.接著也是藉由手臂帶動,腹部慢慢往前凸,慢慢挺起來,讓每個脊椎關節向前、向後伸展活動。
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    核心肌群無力下背痛 轉頭擺尾練背腰臀

    除了僵直性脊椎炎患者常有脊椎僵硬、疼痛問題,一般民眾、上班族也常因久坐或少活動,而引起下背痛。簡文仁治療師表示,這主要是因為核心肌群無力,於是人體本能的以脊椎代償,以致脊椎承受過多的身體重量。他也分享2招簡單核心肌力訓練,可強健天然背架,終結下背痛反覆發生。

     

    頂天立地轉龍頭

    預備動作:站姿。
    1.一手向上,掌心向上挺;另一手向下,掌心向下壓,運用雙手將脊椎伸展開來。
    2.左右轉動頸部,起初左右轉幅可能不太大,漸進式訓練能提升頸椎的靈活度。

     

     

    高手仰望擺龍尾

    預備動作:站姿。
    1.雙手同時上舉,掌心向上撐天,頭部順勢向上仰望。
    2.腿部往後踢。平衡感較差的人可以利用前方或側邊的支撐,重點是腳往後踢,擺動「龍尾」,訓練臀肌。

     

     

    不論是上班族打電腦太久,或學生坐在書桌前埋首苦讀,簡文仁治療師鼓勵大家,平常多向左右轉龍頭、向後擺龍尾,這些動作可以讓背肌、腰肌、臀肌都訓練到。
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    諮詢專家/簡文仁治療師

     

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