陳淑麗曾肌肉消失站不起！靠這運動增強腿肌 3招椅子瑜伽防膝蓋退化

哈佛大學研究發現，65歲年長者練瑜伽就能提升肌力。網路節目《如果云知道》主持人鄭凱云，特別邀請瑜伽教練陳淑麗，提供3招椅子瑜伽，可以增強腿肌、預防膝蓋退化，非常適合年長者。

3招椅子瑜伽 增肌防膝蓋退化

陳淑麗分享，她曾經歷2次甲狀腺風暴，全身肌肉幾乎全部消失，下肢無力到提起雙腳都很困難，好在透過藥物治療和練習瑜伽，肌力開始慢慢回來，提供3招椅子瑜伽，適合年長者在家練習。

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暖身

陳淑麗提醒，進行任何運動前，暖身是非常重要的步驟，建議停留10個呼吸，暖身的同時也能放鬆肩頸。

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1. 站姿，雙腳與肩同寬，腳的小拇指朝向正前方。
   
   
2. 腳跟向下蹬地，感覺大腿內側和膝蓋內側的力量向上提。
   
   
3. 手臂抬至胸前，掌心互對，用手臂內側力量向外推並上舉。
   
   

半下犬式

將雙手大魚際肌放在椅子上，其餘4指扣在椅子邊緣，雙腳向後走一小步，腳跟蹬地後，臀部和脊椎自然向後移動，腳跟要位於臀部正下方，保持姿勢停留10個呼吸。

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三角式

1. 站姿，雙腳打開比一條腿寬，後腳跟靠近牆壁，前腳跟對著後腳趾，確保小拇指朝向斜前方0.05度，腳跟向下踩，讓大腿上提。
   
   
2. 手臂內側推向外側並上舉，身體持續側向右邊，直到手觸碰到椅子，停留10個呼吸，吸氣後，身體回正。
   
   
3. 換邊練習。
   
   

英雄二式

1. 坐姿，使用椅子作為身體支撐，前腳踩在瑜伽磚上，腳趾朝正前方，腳跟不能浮起，後腳腳趾對著前腳跟。
   
   
2. 手臂上舉後，向左右兩邊延展，腳跟持續向下踩，停留10個呼吸。
   
   
3. 換邊練習。
   
   

◎ 諮詢專家／陳淑麗瑜伽教練

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