陳淑麗曾肌肉消失站不起!靠這運動增強腿肌 3招椅子瑜伽防膝蓋退化

  • 郭庚儒 報導
  • 2024/08/09 12:51
  • 哈佛大學研究發現,65歲年長者練瑜伽就能提升肌力。網路節目《如果云知道》主持人鄭凱云,特別邀請瑜伽教練陳淑麗,提供3招椅子瑜伽,可以增強腿肌、預防膝蓋退化,非常適合年長者。

     

    3招椅子瑜伽 增肌防膝蓋退化

    陳淑麗分享,她曾經歷2次甲狀腺風暴,全身肌肉幾乎全部消失,下肢無力到提起雙腳都很困難,好在透過藥物治療和練習瑜伽,肌力開始慢慢回來,提供3招椅子瑜伽,適合年長者在家練習。

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    暖身

    陳淑麗提醒,進行任何運動前,暖身是非常重要的步驟,建議停留10個呼吸,暖身的同時也能放鬆肩頸。

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    1. 站姿,雙腳與肩同寬,腳的小拇指朝向正前方。

    2. 腳跟向下蹬地,感覺大腿內側和膝蓋內側的力量向上提。

    3. 手臂抬至胸前,掌心互對,用手臂內側力量向外推並上舉。

     

    半下犬式

    將雙手大魚際肌放在椅子上,其餘4指扣在椅子邊緣,雙腳向後走一小步,腳跟蹬地後,臀部和脊椎自然向後移動,腳跟要位於臀部正下方,保持姿勢停留10個呼吸。

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    三角式

    1. 站姿,雙腳打開比一條腿寬,後腳跟靠近牆壁,前腳跟對著後腳趾,確保小拇指朝向斜前方0.05度,腳跟向下踩,讓大腿上提。

    2. 手臂內側推向外側並上舉,身體持續側向右邊,直到手觸碰到椅子,停留10個呼吸,吸氣後,身體回正。

    3. 換邊練習。

     

    英雄二式

    1. 坐姿,使用椅子作為身體支撐,前腳踩在瑜伽磚上,腳趾朝正前方,腳跟不能浮起,後腳腳趾對著前腳跟。

    2. 手臂上舉後,向左右兩邊延展,腳跟持續向下踩,停留10個呼吸。

    3. 換邊練習。

     

    ◎ 諮詢專家/陳淑麗瑜伽教練

     

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