熟齡減重最強運動招式!專家授比超慢跑更好的「殭屍操」燃燒內臟脂肪

  • 羅以容 整理
  • 2024/11/13 16:50
  • 熟齡朋友想要燃燒內臟脂肪、減脂、防三高、幫助血管變年輕、減肥,該怎麼做才好?體適能教練陳少偉教你超強運動,可以有效達到減重效果,還不怕傷膝蓋。

     

    殭屍操幫助減少內臟脂肪

    殭屍操最近非常流行,它跟超慢跑有點類似,不同的是,超慢跑是原地踏步,而殭屍操則是甩手的踏步。陳少偉指出,殭屍操之所以比超慢跑更好,是因為在超慢跑時,持續擺手會導致頸部越來越緊,無法放鬆,因此推薦做殭屍操。

     

    做殭屍操時,兩腳與肩同寬,膝蓋要微曲,不要鎖死,需要用到核心穩定,大概花50%的力量縮小腹,軀幹不能動,只有身體在動。建議雙腳與肩同寬,膝蓋稍微彎曲,不要鎖死,保持挺胸、縮下巴,不要駝背。雙手自然垂放,前後擺動,就像殭屍一樣,手要放鬆,不要太直。建議做1分鐘,休息30秒。

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    如果做完殭屍操覺得太簡單,還沒有出汗,可以進行進階版的殭屍操。首先拿水瓶,增加對肌肉的負重刺激,屁股微微往後翹,手擺動時要開始踏步,像是原地快跑,做負重小碎步。更進階的運動是將屁股往後翹,像做深蹲一樣,踮腳尖,延展核心,記得要拉伸到肚子。每天做1分鐘,休息30秒,做三組應該就會有點喘了。

     

     

    踏步繞肩、手搖腳踏車血管變年輕

    對於膝蓋不好的熟齡朋友,陳少偉建議可以靠一條毛巾來訓練上半身,同時也能達到瘦身的效果。首先用一條毛巾,雙手緊握毛巾兩端,拉到繃緊,讓肌肉出力。繃緊後,後肩胛、手臂開始出力,可以將毛巾往前高舉,原地踏步,輕輕踏,邊踏步邊往上延伸,再慢慢往下放。

     

    在踏步的過程中,手不只是抬起來,要去感受肌肉、胸肌被延展、肩胛內收,會覺得胸口有緊緊伸展的感覺。做完10下,開始有點喘就可以做第二招。

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    第二招是做一點有氧心肺運動,可以減掉肚子。雙手一樣抓著毛巾兩端,記得先把它繃直,然後練習手搖腳踏車。雙手輪流往前推,過程中要保持呼吸,不要憋氣,推的時候,毛巾兩側出力拉緊。可以推10下,休息10秒,總共推3組。

     

     

    跨步、弓箭步行走減重更有力

    針對荷爾蒙失調的瘦身,要從腿部開始。腿部的肌群比胸肌手臂肌群大,想要增加肌肉量,可以先從跨步開始。在髖關節範圍內,盡可能大步往前走,可以跨四步,慢慢再退回來。髖關節跟膝關節活動量高,刺激的肌肉群也比較多。

     

     

    第二招是做弓箭步轉體,相較於深蹲,對於核心、臀部、生長素、有氧心肺,都有更好的效果。做法是先把一隻腳往前跨,跨出去時,重心擺在兩腳中間,兩個膝蓋同時彎曲,雙手打平放胸口,哪一隻腳在前面,就轉哪一邊,回正後另一腳重複相同動作即可。

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    ◎ 諮詢專家/陳少偉體適能教練

     

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