更年期來了？營養師授4大飲食照護 補鈣存骨本、降低心血管疾病 天然食物補充雌激素

根據國民健康訪問調查結果顯示，國內45至54歲女性6成有經期不規律或已停經的更年期變化，而55至64歲女性族群則有9成以上。北投健康管理醫院營養師潘富子表示，更年期在生理方面帶來的影響如發熱、潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、陰道乾澀、性交疼痛、頻尿、尿失禁及骨質流失等症狀。

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潘富子指出，「更年期」不是一種疾病，是每個婦女朋友人生必經過程，當更年期來臨，女性體內荷爾蒙變化會對部分女性帶來生理及情緒上的不適，甚至焦躁不安，也因荷爾蒙降低更面臨著對健康帶來的影響。

潘富子說明，女性50歲後腹部肥胖比率超過5成，若是腰圍超過理想尺寸（成人女性的腰圍應小於80公分），堆積在腹部的脂肪組織也會影響身體代謝，並伴隨血液三酸甘油酯和血糖濃度升高，增加罹患心血管疾病、糖尿病風險，也因此更年期後的飲食重點，不單是只是荷爾蒙補充，體重控制、保骨本預防骨質流失、心血管照護也是相當重要！

4大更年期飲食照護

1.天然食材舒緩停經症候群

天然食物中類似雌激素特性有異黃酮素、木酚素、豆香雌酚等植化素，最常見異黃酮素如黃豆、毛豆、豆腐等黃豆類製品；木酚素則有芝麻、亞麻仁籽、十字花科蔬菜。

2.鈣質補充、適當日曬及運動

一杯240毫升的低脂乳品約含240毫克鈣質，可提供青少年及成人一日約1/4鈣建議攝取量，建議每日可飲用1.5至2杯低脂乳品。除此之外，可到戶外活動適度曬太陽，讓身體產生維生素D，幫助鈣質吸收。

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3.補充蛋白質、維持肌肉量

攝取優質蛋白質是構成骨質的重要成份，透過補充豐富的蛋白質可增加飽足感，延緩血糖的增加，也能維持肌肉量、預防骨質疏鬆。

4.攝取好油脂，降低心血管疾病

一般常見的植物油，如芥花油、橄欖油、苦茶油、酪梨油等，屬於單元不飽和脂肪酸含量較高的油，研究發現以單元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，有助於降低血中低密度脂蛋白及增加高密度脂蛋白。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／北投健康管理醫院

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