骨質流失要補鈣！營養師曝鈣質5大功能 存骨本、護心、強化牙齒 7種食物吃起來
羅以容 整理 ｜ 2022/05/05 12:01
許多長輩會選擇補鈣預防骨質流失！營養師王證瑋表示，鈣是人體必需的礦物質，屬於巨量礦物質之一，不僅有助於骨骼健康，同時也是身體其他組織器官的小幫手。不過根據調查發現9成以上成人都有缺鈣危機，實在不可不慎！
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鈣質5大功能
1️.維持骨骼健康
成長期到成年，骨骼建造都需要鈣幫忙。王證瑋說明，攝取足夠鈣質是維持成年骨密度關鍵，鈣質若攝取不足，骨骼會變得更薄、更脆、更容易骨折。
2️.調節肌肉與心臟收縮
鈣能幫助肌肉收縮，鎂幫助肌肉放鬆，兩者可讓肌肉正常收縮，維持運動成效。此外鈣與鎂互相搭配，可讓心臟跳躍出和諧樂章，循環順暢。
3️.血液凝固的小幫手
鈣在血液凝固中扮演關鍵作用，在受傷時引發一連串凝血過程，其中血小板為磚、凝血因子如水泥，兩者一起填補傷口，而血液中的鈣離子扮演著凝血因子的角色，缺鈣易導致凝血異常。
4️.強化牙齒
鈣是牙釉質的一部分，牙釉質主要成分為鈣和磷的無機物，成長期鈣質攝取足夠，牙齒發育就好。
5️.降低經前症候群（PMS）
鈣能穩定肌肉神經系統，足量的鈣能減輕PMS疲勞、情緒不佳、腹脹和對食物慾望。
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7大天然食物補充鈣質
王證瑋指出，7至9歲每日建議鈣攝取量為800mg、10至12歲為1000mg、13至18歲為1200mg、成人則為1000mg。民眾可多補充富含高鈣的食物，如起司、牛奶、優格、優酪乳、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐等，都是很好的來源。尤其是一杯牛奶240c.c約等於兩片起司，喝下一杯牛奶就攝取到240mg鈣質。
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挑選鈣片3要點
1️.補鈣同時需要維生素D
維生素D可促進小腸吸收鈣、增進骨骼礦化、維持骨骼的健康。
2️.鎂是造骨小幫手
鎂可幫助維生素D代謝轉化為活化型維生素D，幫助鈣吸收，此外鈣、鎂共同建造骨骼。
3️.護骨本還需維生素K
維生素K可活化骨鈣素，有助於提高骨骼強度和降低骨折風險。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王證瑋營養師
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