便祕吃什麼最有效?研究證實這些食材最解便祕 吃夠幫忙排硬便
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慢性便祕一直是困擾許多人的常見健康問題,大人、小孩都有可能發生且因素多重,還可能與腸躁症等其他腸道疾病有關。有醫師引用系統回顧的研究指出,洋車前子等可溶性纖維,可以改善便祕、增加排便次數,並減少排便間隔天數。
便祕原因和機制多重
台北市立聯合醫院陽明院區小兒科主治醫師蕭玉雪表示,便祕的特徵是每周排便次數少於3次,且這樣的情況已經持續較長的時間,纖維攝取不足、蔬菜水果吃太少、水喝太少,都是便祕發生的原因。
蕭玉雪說,慢性便祕分為3種,包括直腸排便障礙、慢傳輸便祕和正常傳輸便祕,也有可能同時發生,便祕的發病機制通常涉及多個因素,例如飲食、遺傳、腸道蠕動、結構吸收問題,以及心理、生物和藥物因素,有研究指出,慢傳輸便祕患者對食物的反應表現,是結腸和直腸的收縮活動較短,且強烈收縮較少,神經異常可能導致腸子的運動障礙和症狀發展。
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把便便推出體外 可溶性纖維助臨門一腳
一項系統性回顧發現,洋車前子等可溶性纖維,有助於改善便祕症狀、增加排便次數、減少排便間隔天數,原理是富含可溶性纖維的飲食,可以增加糞便的重量,減少結腸通過時間。反過來說,低纖維飲食可能誘導便祕發生,因此蕭玉雪建議,增加纖維攝取量,是改善慢性便祕的有效方法。
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營養師高敏敏曾指出,含可溶性纖維的食物,通常吃起來口感較為軟嫩、黏滑,包括果膠、洋車前子、β-葡聚醣等成分,可以幫助軟便、降低低密度膽固醇、減緩碳水化合物的吸收達到避免血糖飆高、幫助腸道益生菌成長,因此想要補充可溶性纖維,可以吃香蕉、蘋果、秋葵、木耳、蒟蒻、昆布、海帶芽、燕麥、菇類。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家.資料來源/蕭玉雪醫師.高敏敏營養師
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