便祕吃什麼最有效？研究證實這些食材最解便祕 吃夠幫忙排硬便

慢性便祕一直是困擾許多人的常見健康問題，大人、小孩都有可能發生且因素多重，還可能與腸躁症等其他腸道疾病有關。有醫師引用系統回顧的研究指出，洋車前子等可溶性纖維，可以改善便祕、增加排便次數，並減少排便間隔天數。

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便祕原因和機制多重

台北市立聯合醫院陽明院區小兒科主治醫師蕭玉雪表示，便祕的特徵是每周排便次數少於3次，且這樣的情況已經持續較長的時間，纖維攝取不足、蔬菜水果吃太少、水喝太少，都是便祕發生的原因。

蕭玉雪說，慢性便祕分為3種，包括直腸排便障礙、慢傳輸便祕和正常傳輸便祕，也有可能同時發生，便祕的發病機制通常涉及多個因素，例如飲食、遺傳、腸道蠕動、結構吸收問題，以及心理、生物和藥物因素，有研究指出，慢傳輸便祕患者對食物的反應表現，是結腸和直腸的收縮活動較短，且強烈收縮較少，神經異常可能導致腸子的運動障礙和症狀發展。

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把便便推出體外 可溶性纖維助臨門一腳

一項系統性回顧發現，洋車前子等可溶性纖維，有助於改善便祕症狀、增加排便次數、減少排便間隔天數，原理是富含可溶性纖維的飲食，可以增加糞便的重量，減少結腸通過時間。反過來說，低纖維飲食可能誘導便祕發生，因此蕭玉雪建議，增加纖維攝取量，是改善慢性便祕的有效方法。

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營養師高敏敏曾指出，含可溶性纖維的食物，通常吃起來口感較為軟嫩、黏滑，包括果膠、洋車前子、β-葡聚醣等成分，可以幫助軟便、降低低密度膽固醇、減緩碳水化合物的吸收達到避免血糖飆高、幫助腸道益生菌成長，因此想要補充可溶性纖維，可以吃香蕉、蘋果、秋葵、木耳、蒟蒻、昆布、海帶芽、燕麥、菇類。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／蕭玉雪醫師．高敏敏營養師

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