多補充膳食纖維可以預防便祕，但哪些是高纖蔬菜？餐館、麵攤常見的高麗菜、大陸妹是高纖蔬菜嗎？專家提供9大高纖蔬菜排行榜，快吃高纖蔬菜幫助排便、預防大腸癌發生。
補充膳食纖維防便祕、大腸癌
生機飲食專家王明勇表示，想要擁有好的腸相、健康腸道，就要從多吃高纖蔬菜開始，建議每天要攝取足夠的膳食纖維，幫助保持正常排毒、維護腸道健康，還能促進消化系統正常運作、提高免疫力、預防各種疾病發生。
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膳食纖維能增加糞便量，刺激大腸肌肉蠕動，更有吸水、膨脹、潤滑大腸的效果，幫助糞便濕潤柔軟易於排出。王明勇補充，膳食纖維還有助保持腸道健康、令腸道內有益細菌的活動増加，此外，膳食纖維能減少食物渣在腸道中的停留時間，間接減低致癌物質堆積。
高纖蔬菜排行榜
至於哪些是高纖蔬菜？王明勇解釋，以每100克蔬菜來說，前9名高纖蔬菜的纖維含量如下：
1.紫蘇（8.8克）。
2.黑木耳（7.4克）。
3.海帶芽（6.1克）。
4.牛蒡（5.1克）
5.山苦瓜（4.1克）
6.紫色花椰菜（3.9克）
7.香菇（3.8克）
8.秋葵（3.7克）
9.地瓜葉（3.3克）
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每天要吃多少膳食纖維？
王明勇指出，成年人每天應該攝取約不少於25克膳食纖維，而兒童所需要的分量較成年人低。只要把兒童的年齡加5，就是一天所需要攝取的分量，例如6歲兒童每天建議攝取6 + 5 = 11克膳食纖維。
紫蘇奪高纖蔬菜冠軍 還降血脂、三酸甘油酯
雲林基督教醫院營養室主任營林旻樺曾表示，紫蘇葉營養豐富，吃100克紫蘇可吃進8.8克纖維，能防便祕，還能補到400毫克的鈣防骨鬆，還有502毫克的鉀助降血壓、7.4毫克鐵防貧血。另外β-胡蘿蔔素可促進眼睛健康、增強免疫力，亞麻油酸在體內轉變為EPA，可以減少壞膽固醇（LDL）和三酸甘油酯。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／生機飲食專家王明勇．林旻樺營養師
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