走不遠、走不快是肌少症？豆漿加1物，加倍增肌又美味！牙口不好也能補充蛋白質！

容易疲倦、牙口不好、走路走不久也走不遠，醫師說可能有「肌少症」問題，要趕快補充蛋白質，但是肉常常嚼不動、喝罐裝營養品又吃不慣，怎麼辦？營養師說，用台灣人最愛喝的「豆漿」入菜來減脂增肌超好用！好吃又能有效預防肌肉流失、萎縮。

65歲以上長者 近5成蛋白質攝取不足

衛生福利部桃園醫院營養師吳家瑜表示，隨人口老化，與銀髮族相關疾病問題也增加。長者隨年齡增加身體機能也漸漸退化，常因牙口不好、味覺改變、解便不順等因素影響了進食量。根據2013～2015年國民營養健康狀況變遷調查指出，65歲以上長者的豆、魚、蛋、肉類攝取不足盛行率約47.3%！蛋白質攝取不足將導致肌肉流失、萎縮，進一步發展為肌少症。

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很多長者明明被醫師、營養師建議要多吃蛋白質，但是往往補不夠，其中很大的因素就是「咬不動、咬太久牙齒會痛、嘴巴會累」，吳家瑜說，其實豆製品就可以幫助因為牙口不好影響進食的人更快補充蛋白質！

1杯豆漿的蛋白質＝1顆蛋

她表示，黃豆又稱大豆，是優質的植物性蛋白來源，每100克中有36克蛋白質，豆腐、豆干、豆包或豆漿都是大豆製品。尤其豆漿每190毫升中有7克的蛋白質，等於1顆雞蛋的營養價值，卻不含膽固醇，且含膳食纖維，可作為長輩補充蛋白質的好選擇！

吃不多的長者補充營養這樣煮

許多長者吃不多，想要補充營養常常吃不下，吳家瑜教大家將豆漿取代水入菜，不增加餐點體積，可以增加整體熱量及營養密度，同時補充優質蛋白質，以下示範食譜：

魚片豆漿粥

材料：（一人份）

白飯 150公克 、 鯛魚片 60公克、無糖豆漿 300 ml、高麗菜 70公克、胡蘿蔔20公克、乾香菇2朵、沙拉油、鹽及胡椒鹽適量。

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作法：

1. 將高麗菜、胡蘿蔔、香菇洗淨，切絲備用。

2. 熱鍋加入些許油，以香菇爆香，炒香後再加入高麗菜與胡蘿蔔翻炒。

3. 鍋內加入水及白飯，煮滾後再加入鯛魚片，待魚片熟透且部分水分蒸發，再倒入無糖豆漿，待滾。

4. 以適量胡椒鹽、鹽巴及油蔥酥調味即可起鍋。魚片豆漿粥1碗可提供530大卡熱量33克蛋白質。

吳家瑜表示，預防肌少症建議長者以均衡飲食為原則，同時攝取優質蛋白質、補充維生素D、適度運動。這個食譜可依長者牙口再做調整，若長者咀嚼功能較差，可將香菇切碎較好入口，或可改以蝦皮做為爆香食材，取代香菇。

食譜中的食材也可依個人喜好做替換，鯛魚片可選用其他質地柔軟的蛋白質取代，例如鮮蚵、鱸魚、蝦仁等，茹素的長輩除了使用雞蛋及豆腐，也可以添加大豆蛋白或是乳清蛋白粉，增加整體熱量及營養密度！然而均衡高蛋白飲食不一定適合每位長者，建議患有肝腎疾病的長輩，應依醫囑適量攝取蛋白質。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／衛福部桃園醫院

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