對抗失智症飲食怎麼吃？毛豆卵磷脂防失智、改善記憶力 1動作不脹氣
朱育嫻 整理 ｜ 2024/04/25 06:00
阿茲海默症是盛行率最高的失智症類型，失智症是腦部結構和功能的退化性變化，造成思考、判斷、溝通和注意力等能力下降，進而影響日常生活。失智症可預防嗎？預防失智症要吃什麼？建議補充B群、Omega-3脂肪酸、花青素、薑黃素、卵磷脂。
預防失智症營養素：B群功效、食物、攝取量
B群是8種維生素B的綜合名稱，其中B6和B12是與神經相關的維生素，缺乏B6可能導致四肢無力、神經痛等症狀，而缺乏B12則可能引發手腳麻痺、認知功能和記憶力障礙等問題。適當補充B12有助於預防失智症。
相關食物
全榖雜糧類：胚芽米。
豆魚蛋肉類：豬小里肌、豬肝、雞蛋、雞里肌肉、豬肉。
乳品類：牛奶。
蔬菜類：菠菜、紅莧菜。
堅果與油脂類：花生、葵花子。
建議每日攝取量
維生素B1：0.9～1.2mg。
維生素B2：1.0～1.3mg。
菸鹼素（維生素B3）：14～18mg NE。
泛酸（維生素B5）：2.5～5mg。
維生素B6：1.3～1.6mg。
生物素（維生素B7）：27～30ug。
葉酸（維生素B9）：400～600ug。
維生素B12：2.4～2.8ug。
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預防失智症營養素：Omega-3脂肪酸功效、食物、攝取量
Omega-3脂肪酸有抗發炎、降血壓、抗抑鬱、保護眼睛等作用，是人體無法自行合成的營養素。Omega-3脂肪酸能降低腦部發炎，國內研究也發現，補充Omega-3脂肪酸有助於減少阿茲海默症患者的視覺空間和口說能力的缺損。
相關食物
豆魚蛋肉類：鯖魚、烏魚子、秋刀魚、大西洋鮭魚腹肉、土魠魚卵、花鯧、海鱺魚片、淡菜、柳葉魚、圓鱈、土魠魚、白帶魚、真鯛、鰈魚切片、小魚干、大黃魚、豆干丁、黃豆、青仁黑豆。
堅果與油脂類：亞麻仁油、亞麻仁籽、奇亞籽、核桃油、油菜籽油、芥花油、大豆油、松子仁。
建議每日攝取量
750～2000mg。
預防失智症營養素：花青素功效、食物、攝取量
花青素是一種水溶性植物色素，屬於生物類黃酮的一種。科學界發現，花青素有非常高的抗氧化能力，能保護神經元避免受氧化刺激，同時激活大腦區域，包含記憶、語言和注意力等區塊，有助於預防失智症等大腦退化疾病。
相關食物
全榖雜糧類：紫玉米、黑米、黑豆、紫地瓜。
蔬菜類：紫高麗菜、茄子、紫洋蔥。
水果類：藍莓、野櫻梅、山桑子、黑醋栗。
建議每日攝取量
不同年齡和健康狀況，對花青素的攝取需求不同。一般成年人每日攝取約25毫克。
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預防失智症營養素：薑黃素功效、食物、攝取量
薑黃素有助於中和自由基，減緩細胞損壞和衰老。薑黃素具有抗發炎特性，可幫助減輕炎症相關性疾病症狀，一些研究還表明，薑黃素對於心血管健康有益，可以降低心臟病和中風風險。此外，薑黃素還被認為對大腦健康有助益，可能有助於預防或減緩神經退化性疾病的發展，如阿茲海默症。
相關食物
薑黃、咖哩。
建議每日攝取量
200mg。
預防失智症營養素：卵磷脂功效、食物、攝取量
卵磷脂是細胞膜的重要組成部分，有助於維持細胞的結構完整性和穩定性。卵磷脂含有膽鹼，這是一種神經遞質，對於神經系統的正常功能至關重要，有助於改善記憶力和認知功能，防止腦細胞衰退。
相關食物
豆魚蛋肉類：豆製品、雞蛋、毛豆、豬肝。
堅果與油脂類：花生、葵花籽油。
乳品類：牛奶。
建議每日攝取量
卵磷脂目前沒有每日建議攝取量，但一般建議每日補充不超過5克。
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Tip：毛豆富含卵磷脂防失智！1動作減少脹氣
毛豆卵磷脂含量高，可改善神經機能障礙，預防失智症。毛豆屬於完全蛋白質，含有人體所需的8種必需胺基酸，在動物試驗中也被證實有降低血液中膽固醇，預防動脈硬化的功效。有些人吃毛豆怕脹氣，農業部指出，在煮沸毛豆時，將白色泡沫撈除，就能減少脹氣發生。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／雷小玲博士營養師．NutriCore功能營養團隊．農業部
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