預防老年後肌少症該怎麼吃?別只顧著攝取蛋白質 1招保留肌肉效果最好

  • 朱育嫻 報導
  • 2022/09/19 12:00
  • 不少人想在年輕時提升肌肉量,以預防老年後肌少症的發生。想預防肌少症該怎麼吃才對?有研究發現,除了攝取蛋白質,也要合併阻力訓練,才能達到保留肌肉最好的效果。

     

    5大營養素與肌少症相關

    營養師呂孟凡指出,每個人的肌肉流失速度不同,想要預防肌少症發生,可以試著從改變飲食和生活型態開始。目前在營養素方面,與肌少症相關最常被討論的有:蛋白質、維生素D、抗氧化營養素如維生素C、E、胡蘿蔔素、硒等。她分析如下:

     

    1.蛋白質:合併阻力訓練效果好

    飲食中的蛋白質可以提供合成肌肉所需的胺基酸,也可以刺激合成代謝,直接影響蛋白質合成。對老年人來說,攝取蛋白質之後造成的合成代謝反應會減弱,所以老年人可能需要更高量的蛋白質,來達成正氮平衡,防止肌肉量下降。

     

    除了飲食中的蛋白質之外,阻力訓練也會促進肌肉蛋白質生成。一篇研究發現,在運動後攝取蛋白質,老年人和年輕人的蛋白質吸收及消化動力學幾乎是相當的。因此建議老年人應合併阻力訓練以及蛋白質攝取,才能達到保留肌肉最好的效果。那麼為了預防肌少症每天應該攝取多少蛋白質?目前一般每日建議是「自己的體重(公斤)乘上1.2公克」,或是每餐25~30公克高品質蛋白質。

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    2.維生素D:濃度過低 肌少症機率增2

    肌肉量流失與維生素D攝取不足時常伴隨著發生,而兩者的臨床結果也相似,包括:虛弱、跌倒。目前尚未明瞭維生素D是如何影響肌肉的力量以及功能,但是推測可能與維生素D受器(Vitamin D receptor,VDR)相關。此外,維生素D也具有抗發炎的潛力。有研究發現,血清中維生素D濃度<25nmol/L的老年人相較於濃度>50nmol/L的老年人,有肌少症的機率增加2倍。

     

    3.抗氧化營養素:維生素E、硒、胡蘿蔔素

    體內累積過多的活性氧化物質時,會導致氧化傷害,可能會進一步造成老年人的肌肉量流失以及力氣下降。許多觀察性研究發現,較好的抗氧化狀態與較高的身體功能呈現正相關。

     

    近年來則有研究發現,在老年人身上,「硒」的營養狀況不好與較低的肌肉量相關。觀察性研究發現,老年人血漿中的「胡蘿蔔素」濃度較低,6年後失去走路能力的風險顯著上升。也有研究發現「維生素E」及「硒」的營養狀況不佳,身體功能損害的風險較高。不過,上述都是觀察性研究,目前沒有研究顯示特地補充上述抗氧化營養素的補充劑,對於改善肌少症有顯著效果。

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    4.長鏈多元不飽和脂肪酸:OMEGA-3對肌肉力量有正向影響

    一般認為,OMEGA-3多元不飽和脂肪酸是抗發炎的脂肪,除了抗發炎之外,有不少研究證據顯示,OMEGA-3多元不飽和脂肪酸可以透過調控mTOR訊息傳遞,直接影響肌肉蛋白質生成。觀察性研究發現,飲食中OMEGA-3多元不飽和脂肪酸含量較高,對於肌肉力量以及身體功能都有正向影響;但是直接給予OMEGA-3多元不飽和脂肪酸補充劑的研究,目前看起來結果並不一致。

     

    5.乳製品:增加四肢骨骼肌肉量

    因為乳製品有豐富的蛋白質,也含有相當高的支鏈胺基酸,所以時常被用來做與肌肉量以及肌肉功能相關的研究。一篇針對老年女性的澳洲橫斷式研究發現,較高的乳製品(包括牛奶、優格及起司)攝取量與較多的瘦體量、四肢骨骼肌肉量、較高的握力相關。另外一篇研究顯示,每天給予老年男性210公克的瑞可塔起司,3個月之後,比起維持原本飲食的控制組,實驗組的四肢骨骼肌肉量與平衡都較佳。

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    呂孟凡總結,預防肌少症需要的是熱量及蛋白質充足,還有富含抗氧化營養素(維生素C、E、胡蘿蔔素、硒)、維生素D、OMEGA-3多元不飽和脂肪酸的飲食。除此之外,攝取乳製品也有一定的好處。

     

    她說,雖特地補充保健營養品,對於肌少症的效果目前看起來結果不太一致,但藉著均衡飲食,多加攝取各種有幫助的營養素,這是不會錯的!當然,阻力訓練也是非常重要。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/呂孟凡營養師

     

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