肌少症/4情況加速肌肉流失!預防肌少症吃什麼?這樣運動增肌強心肺

  • 健康2﹒0 整理
  • 2023/03/03 10:01
  • 肌少症會增加跌倒的風險,導致失能、住院,甚至死亡,預防肌少症最適當的方式,是補充足夠的營養和恰當的運動訓練,使高齡長者維持身體活動能力,增加獨立自主的能力,促進生活品質。

     

    誰是肌少症高危險群?

    年長者因為荷爾蒙和肌肉神經變化,肌力容易下降,然而有些情況會更加速肌肉的流失,肌少症的高危險群包括:
    1.獨居:離異或喪偶的高齡者,尤其男性,往往三餐吃得簡單,營養不均衡。
    2.疾病:有糖尿病、心臟病、慢性阻塞性肺病等疾病,造成身體慢性發炎。
    3.營養不良:許多長者因為缺牙、食慾差,進食量和活動量都少,容易營養不良。
    4.運動量不足:很少運動的人,肌肉流失的速度都會更快。

     

    另外,認知功能障礙如失智患者,或不當減重、骨質疏鬆者都會增加肌少症風險;此外,研究也發現,年長者若因失能臥床超過10天,就可能減少1公斤的肌肉量,如果再加上疾病,耗損速度更快。

     

    ▲肌少症的高危險群。

     

    如何預防肌少症?

    肌少症預防勝於治療!預防肌少症要從營養補充和運動兩方面著手,長者若蛋白質攝取不足,容易發生肌少症,導致肌力退化、跌倒失能等。此外,運動可以減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動,這也是目前預防肌少症最有效的方式。

     

    預防肌少症的飲食對策

    預防肌少症,營養的補充非常重要!根據2013~2014年國民營養健康狀況變遷調查指出,長者的飲食熱量攝取不足盛行率為42%,前5大缺乏的營養素為鈣、維生素E、維生素D、鋅及鎂;而6大類食物攝取不足的前2名為乳品類及水果類。其中,肌肉的主要組成為蛋白質,預防肌少症務必要注意蛋白質攝取。

     

    組成蛋白質的胺基酸有20幾種,其中可幫助肌肉合成的白胺酸最重要,白胺酸存在於肉類、乳品類、豆類及相關製品,每人每天應攝取的蛋白質量約為體重乘以1~1.5公克,而一份蛋豆魚肉類所含的蛋白質約7公克,年長者一天約需攝取8~10份豆魚蛋肉類。

     

    預防肌少症的飲食營養須知:

    1.充足的蛋白質與乳品:每日蛋白質建議量為1.2~1.5g/Kg。以60公斤的長者為例,每天應攝取72~90公克蛋白質,另外每天應攝取1.5杯乳品類。

    2.三餐均衡攝取蛋白質:蛋白質攝取應平均分配至三餐,避免大小餐的發生,每餐應攝取一掌心的豆魚蛋肉類,可以達到最佳的肌肉合成效果。

    3.補充維生素D及鈣質:建議長者每天攝取1.5杯乳品類,預防骨質疏鬆。此外,維生素D可幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失,鼓勵每天日照10~15分鐘,並且攝取含豐富維生素D的食物,如菇類、木耳、蛋黃,以及深海魚類如鮭魚、鯖魚等。

     

    運動防止肌肉流失

    運動能增加肌肉的質與量,還可以提升平衡感、增加骨密度、強化心肺能力,對於各種老化症狀都有很好的預防與治療效果,尤其是阻抗性運動,例如伏地挺身、仰臥起坐等,是目前預防肌少症最有效的方式,建議每周至少3次,每次至少30分鐘,包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動,如果能每天做會更好。

     

    1.每周至少150分鐘的中重度運動,如快走、健行、游泳。
    2.每周至少75分鐘激烈有氧運動,如慢跑。
    3.每周至少執行大肌肉群的訓練,像是肩膀、手肘、大腿、膝蓋,每個部位重複做10次,例如深蹲、抬腿、舉啞鈴、彈力帶運動等。

     

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/恩主公醫院台北市立聯合醫院台中榮總

     

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