缺鐵性貧血/6大族群當心鐵質入不敷出!搭配維生素C鐵質更加分 素食補鐵這樣吃

  • 健康2﹒0 整理
  • 2023/05/23 10:21
  • 根據統計,台灣19至44歲的育齡期婦女患有缺鐵性貧血的比率高達60%。這與時下流行的「骨感美人」有關,許多年輕女孩為了維持體態,瘦成「紙片人」,卻可能因營養流失、鐵質攝取不足而臉色暗淡無光、容易疲倦及抵抗力減弱。

     

    6大族群須防缺鐵性貧血

    造成缺鐵性貧血的原因,主要是鐵質的攝取或吸收不足、鐵質需求量增加,以及慢性失血3大因素,好發族群則包括長期飲食失調,或青少年、育齡婦女等階段,而長期某些飲食習慣如嗜吃速食加工品、大量喝茶或咖啡也會影響鐵質吸收,導致缺鐵性貧血。

     

    ▲缺鐵性貧血高危險群。

     

    ①飲食失調或長期素食

    包括偏食、過度減重和不吃肉類的人。素食者比葷食者更容易有缺鐵的問題,因植物性食物及奶蛋中的鐵質均屬於「非血鐵」,比起肉類中所含的「血鐵」不易被吸收。此外,素食飲食中鐵質來源的食物如豆類,多含有植酸,會降低鐵質吸收率。

     

    ②成長發育期青少年

    青春期身體正值生長迅速階段 ,身體需要更多鐵來造血,若飲食中的鐵攝取量不足造血所需,就會產生缺鐵性貧血。

     

    ③懷孕和哺乳期婦女

    因懷孕期間母體血量增加,及供應胎兒所需,必須增加鐵質攝取量;另外,育齡婦女會因為月經而固定流失鐵質,若同時合併經血量過多或鐵質補充不足等因素,長期下來便很有可能導致缺鐵性貧血。

     

    ④嗜吃速食的人

    速食為了保鮮,加工過程中常加入不為人體吸收的「聚合磷酸鹽」,這種食品添加物很容易與鐵結合,導致鐵質也不被人體吸收,久而久之會形成缺鐵性貧血。

     

    ⑤慢性出血

    如女性因子宮肌瘤或肌腺瘤造成經血過多;胃潰瘍、痔瘡等腸胃道出血;以及血尿嚴重,都是缺鐵性貧血的風險因子。

     

    ⑥嗜茶及咖啡者

    茶和咖啡中的單寧酸會與鐵形成不溶性的複合物,降低鐵質的吸收率,長期過量飲用容易造成缺鐵性貧血。

     

    如何預防缺鐵性貧血?

    預防缺鐵性貧血,須注意是否有因胃潰瘍、胃癌、痔瘡等引起出血,若為女性尚要注意是否有子宮肌瘤或子宮癌,若沒有這些病症,則飲食上應多攝取鐵質較豐的食物。

     

    ▲預防缺鐵性貧血飲食原則。

     

    ①攝取富含鐵質的食物

    平常飲食可經由富含鐵質的紅肉類、海產類(如文蛤、章魚、牡蠣)、內臟類(如豬肝、鴨血、雞心)及豆類製品(如黑豆、小方豆干、豆干絲)來補充。

     

    ②攝取深綠色蔬菜

    除了動物性食物外,深綠色蔬菜的「非血鐵」也可作為部分鐵質的來源,如紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜等,建議每日至少攝取1份、煮熟約半碗。除了攝取鐵質和纖維,還可以幫助腸道蠕動與健康。

     

    ③搭配富含維生素C的食物

    研究顯示,100毫克的維生素C能增加一般飲食中67%的鐵質吸收率。建議在用餐中或餐後2小時內,食用富含維生素C的新鮮當季水果,可增進鐵質吸收。

     

    ④避免用餐時喝茶與咖啡

    茶葉、咖啡中的單寧酸與咖啡因會阻礙鐵質的吸收,研究顯示,1杯200cc的茶會降低75%~80%的鐵質吸收、1杯150cc 的咖啡則降低60%鐵質吸收,若非喝不可,建議於用餐後2小時再酌量飲用。

     

    素食者避免鐵質缺乏的小技巧

    鐵質來源主要來自動物性食物,而素食者因為沒有攝取足夠的動物性食品,因此容易造成鐵質攝取不足的情況,飲食上可以利用一些小技巧,來增加鐵質的吸收率。

     

    ①避免與鈣質補充劑同時食用。
    ②富含鐵質的植物性食物:如紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七、皇帝豆、花生、芝麻、南瓜子、紅豆等。
    ③增加豆類的鐵質吸收率:豆類是素食中鐵質較高的食物,然而其植酸含量也高,素食者可由泡水、催芽、發酵等方式增加鐵質吸收率。
    ④使用鐵鍋烹調:尤其煮酸度較高的食物如番茄、番茄醬等,會更幫助鐵質釋出。

     

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源.諮詢專家/南投醫院東元醫院.陳怡錞營養師.國健署台灣素食營養學會

     

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