不花錢養生法！每天12分鐘超實用伸展 強健筋骨、肌力不衰弱

養生不必花大錢，要活就要動！伸展運動不僅能靈活關節，對肌力也有幫助。以下跟著外科醫師白映俞，每天只要花12分鐘，從頭部、肩部、髖部一路活動到腳，簡單實用的全身伸展，讓全身舒活、強健筋骨，常保健康。

1.偏頭伸展

右手手掌打開，放到背後。左手放到頭部右側，將頭部往左來回伸展。做15秒後換邊，再做15秒。

2.轉肩

雙腳打開與肩同寬；雙手輕輕放在腹部，接著兩邊肩膀往後轉動，邊做邊深呼吸，持續動作30秒。

3.側腰伸展

雙腳打開與肩同寬；右手輕放在腹部位置，左手往上伸展；接著身體往右側側腰伸展，再回正。15秒後換邊做。

4.體扭轉

雙腳打開與肩同寬；接著雙手往前後伸展，身體一起做扭轉動作。左右邊輪流，持續動作30秒。

看更多：防膝蓋痛，床上就能練！醫師教6個動作練臀腿 走路姿勢變好、膝蓋不衰老

5.轉髖

雙腳打開與肩同寬；雙手插腰，腰部做360度的轉動。持續動作30秒。

6.髖部外展

雙腳打開與肩同寬；雙手插腰，接著右腳往右側展開，然後回正；重複動作15秒後換邊做。

7.抬手墊腳尖

雙腳打開與肩同寬；接著雙手向上舉高，雙腳同時墊腳尖，然後手放下回正。重複動作30秒。

看更多：超實用！每天7分鐘「全身拉筋伸展」 消除疲勞痠痛，大腦也放鬆

8.側抬膝

雙腳打開與肩同寬；左手插腰，右手往上舉。接著用右手肘碰右膝蓋，然後回正。重複動作30秒。做完換邊。

9.直腿外展

雙腳打開與肩同寬；雙手插腰，接著右腳往外側伸展，再收回。重複動作30秒。做完換邊。

10.轉體高抬膝

雙腳打開與肩同寬；接著身體左右邊扭轉，同時抬高膝蓋，左右腳快速輪流。重複動作30秒。

11.臀後推直腿

身體先蹲下，雙手扶地；接著臀部往後推，雙腳站直，上半身仍往前；然後再蹲下回位，重複動作30秒。

12.開髖轉體

身體蹲下，雙腳打開超過肩膀寬度；接著左右手輪流往後往上伸展，身體同時做扭轉。重複動作30秒。

13.弓箭步

雙手插腰，雙腳一前一後做出弓箭步，身體上下微動。動作持續30秒。

14.弓步轉體

雙腳一前一後做出弓箭步，身體扭轉，左手撐地，右手往上伸展。維持動作30秒。

15.腿後側伸展

坐在地板上，雙腳打開超過90度。雙手放在右腿膝蓋上，做身體往前伸展的動作。做15秒後換邊。

看更多：每天1次有效增肌減脂！醫師教你12款全身減脂運動 不需器材居家做

◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供

→搶救失眠3要點！破解安眠藥迷思 x 速效好眠法 x 助眠飲食對策
→字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】