睡不好小心變胖又變笨！營養師曝晚餐千萬別吃3種食物
大家都知道，大腦如果沒有休息，人體會覺得疲勞，也會影響工作效率。如果一直以來總是不好入睡或睡睡醒醒、醒來總是覺得累，長期睡眠品質不佳，對身體會有什麼影響呢？
睡不好 容易身體痠痛、變胖
睡眠不足，身體容易疲勞，我們體內的免疫系統會變弱，身體不但會容易發炎，例如：肩頸痠痛、頭痛、牙痛，身體皮膚會覺得比較敏感，容易過敏起疹子。
當長期免疫反應失衡，自體免疫疾病症狀出現的機率便會增加，尤其是女性，因受到女性荷爾蒙的波動，此症狀更為明顯！此外，睡眠期間，體內會分泌瘦體素，幫助抑制食慾，當睡眠狀況不好，瘦體素分泌減少，漸漸就會食慾增加、變胖。
功能醫學營養專家營養師呂美寶提到，在她的諮詢個案裡，10位中就有6位有睡眠品質不好的困擾，而且除了生活習慣的調整之外，其實每日攝取的食物，也會影響我們的睡眠！
三不三要 好眠飲食關鍵
呂美寶提出了「三不、三要」的好眠飲食關鍵原則，教你趨吉避凶，聰明用飲食吃出一夜好眠：
晚上或睡前盡量不要吃的食物，看看你中了幾項？
❶精製糖類。
❷酒精、咖啡因飲料。
❸辛辣食物。
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精製糖類會讓血糖飆高，「血糖高、酒精、咖啡因、辛辣」都會干擾到深層睡眠的長度，讓大腦在睡眠期間特別活躍。想要有個平靜祥和的好夢，以上都要避免！
3大食物幫助睡眠
❶富含褪黑激素的食物
「褪黑激素」可以幫助入睡，並幫助增加深度睡眠的時間。堅果當中的核桃，具有一些褪黑激素，可當作晚上小點心補充。另外，維生素C豐富的食物像是芭樂、奇異果，對於壓力荷爾蒙的調節以及抗氧化修復都有幫助，等於能讓你睡個舒壓的美容覺！
❷幫助身體褪黑激素合成的食物
褪黑激素需要蛋白質作為原料，尤其是富含「色胺酸」的胺基酸的食物，例如：牛奶、無糖優格、雞蛋、豬肉、豆腐，以及高脂魚肉如鯖魚、鮭魚。無糖優格當中的好菌，還可以幫助腸道菌相的平衡，高脂魚肉中也能攝取omega-3好的脂肪酸，對於神經傳導與情緒的穩定，也有正面的幫助。
❸富含礦物質鎂的食物
像是深綠色蔬菜、堅果、香蕉、柑橘類、全穀雜糧，沒有加工過的天然食物，含豐富的鎂離子，對於安定神經與肌肉放鬆也有幫助。
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呂美寶強調，深度睡眠的時間，同時也是免疫系統排毒的時間，免疫系統的白血球細胞，會在這時流到身體的淋巴結作廢物的清理與回收，讓白血球恢復，再透過血液循環回流到身體各部位。
大腦內一些老化的自由基，和不必要的蛋白質廢物，也會在同時被代謝，因此擁有好的深度睡眠品質，也會減少失智、老年癡呆的風險。
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◎ 本文摘自／風潮線上課程─呂美寶營養師《聰明吃出免疫力！我的第一部免疫營養課》
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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