腳扭傷不要只是冰敷 快做「腳踝幫浦運動」恢復時間縮短一半!

  • 丁彥伶 報導
  • 2023/07/31 13:34
  • 追公車、運動腳扭傷冰敷就好了嗎?醫師提醒,扭傷的時候光冰敷沒辦法快速消腫,最好的辦法是同時進行「腳踝幫浦運動」,可以加速復原、縮短復原時間!

     

    腳踝扭傷別只冰敷 快做腳踝幫浦運動

    台北醫院復健科醫師張湘琦表示,所謂的腳踝幫浦運動,就是躺在床上把腳墊到比心臟高,腳踝慢慢地做把腳掌往上翹,再往下踩的動作,只要扭傷腳不痛的時候就可以做。

     

    ▲腳踝幫浦運動,腳踝下踩(紅箭頭)及上翹動作(藍箭頭)。(圖片/台北醫院提供)

     

    雖然看起來只是很簡單的動作,但是這個動作像幫心臟多加一個打水的幫浦,可以促進血液回流,加速消除紅腫、熱痛與瘀血。

    看更多:老人家常跌倒 死亡風險達21.9%!治療師授「如意操」有效鍛鍊平衡感

     

    張湘琦表示,在日常生活中很多人趕時間追公車、跑步,或者是夏天很多人喜歡到運動場運動、打籃球、跑跳等等,常會看到有人跑一跑,腳盤往外翻,俗稱「翻車」的腳踝扭傷病人,往往一扭傷就要很長時間不能正常活動,讓人苦不堪言。但其實在急性期除了趕快冰敷以外,幫浦運動可以讓腳踝趕快復原。

     

    防習慣性扭傷 要訓練外翻肌群

    但因為再次發生腳踝扭傷的機率很高,張湘琦表示,扭傷後造成的韌帶受損,會使腳踝穩定性逐漸下降,更容易再次扭傷,甚至變成「習慣性扭傷」陷入腳踝扭傷的惡性循環。

     

    因此在急性發炎期過後,腳踝已不再感覺紅腫熱痛時,建議患處腳要進行外翻肌群訓練運動:

     

    外翻肌群訓練運動

    1.將彈力帶一端固定於椅腳,另一端綁於患處腳掌。

    2.由患處腳踝施力向外翻(紅色箭頭處)至彈力帶阻力末點。

     

    ▲外翻肌群訓練運動,患處腳踝施力向外翻(紅箭頭)至彈力帶阻力末點。(圖片/台北醫院提供)

     

    停住約5秒鐘為1下,做10下為1組,每次訓練約2-3組,能增加腳踝肌肉穩定度,降低再次扭傷機率。

     

    對於平衡感比較好的民眾,可加入較困難且效果更好的穩定性訓練運動,例如單腳站立或是腳點十字方位的訓練。

     

    單腳站立運動主要是用患側腳單腳站立,抬高健側腳。患側腳以5-10秒開始練習單腳站立,以站穩為目標,目標時間為可單腳站立30秒。

    看更多:蕭亞軒參加巴黎時裝周竟拄柺杖!原是做高強度Tabata 受傷3個月還好不了

     

    達成目標後,進行進階訓練,讓患側單腳踩在不平穩的物件上,例如單腳踩在抱枕或枕頭上以增加訓練難度,目標時間一樣為30秒,練習時務必留意安全,並衡量體力,漸進式增加難度。

     

    腳點十字方位訓練:

     

    1.訓練時患側腳定點站立維持不動

     

    2.健側腳的腳尖分別點向前、後、左、右四個定點

     

    3.訓練前於地面貼上目標距離的貼紙記號,訓練時能比較每次練習是否有進步。

     

    ▲腳點十字方位進階訓練:患側腳定點站立維持不動,健側腳的腳尖分別點向前、後、左、右四個定點。(圖片/台北醫院提供)

     

     

    台北醫院復健科物理治療師王胤丞提醒,腳扭傷如果疼痛,但還能走,代表是輕微韌帶撕裂傷,如果是完全不能走路就可能是韌帶完全斷裂,如果是症狀輕微者,一般都需經由醫師診療檢查後確認病況後安排治療,通常進行物理治療幾次即可恢復。

     

    除了搭配建議的運動動作,日常生活注意一些小細節,例如運動時選擇腳踝包覆佳的運動鞋、戶外活動避免穿拖鞋、確實執行運動前後的暖身及收操動作,都能夠有效避免扭傷的發生。若為慣性扭傷、已陷入扭傷的惡性循環者,或進行運動時感覺不適、對運動動作有任何疑問,請諮詢復健科門診。

    看更多:坐骨神經痛/坐骨神經痛沒控制好恐失禁、癱瘓!7舉動防復發 銀髮獨居者1運動復健超方便

     

    ◎ 圖片來源/衛福部台北醫院.達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/衛福部台北醫院

     

    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】