改吃泰國米，血糖比較不會飆升？營養師教你吃對米膳食纖維多5倍還穩血糖

朱育嫻報導

2020/12/28 11:01

即使飲食日漸西化，但以「米食」為主食的民眾大有人在，而米的種類多樣，到底該如何區分？各自又有哪些特色及吃起來口感有何不同？另外，有血糖問題的民眾又該怎麼吃米，血糖才不會飆升？就讓營養師來為你解答。

稻米可分3大類，哪一種升糖指數高？

營養師林俐岑指出，按照稻米的類型不同，台灣稻米主要可分為以下3大類：

1.粳米：俗稱就是「蓬萊米」，粳米的形狀圓短，是我們最常吃的米種，煮熟後「有點黏又不會太黏」，Ｑ軟適中，能夠輕易用筷子夾起米飯。

2.秈米：俗稱為「在來米」，秈米形狀細長、煮熟後吃起來口感硬硬的，較乾、較鬆、不黏，泰國米則是屬於「秈米」的一種，營養師上次衛教糖尿病患者時，就有患者提到他改吃泰國米，比較不會上升血糖，老實說這到底是否有用呢？米食上升血糖的速度除了下面會跟大家提到的「加工程度」的影響之外，還有「澱粉本身的結構」也會影響，也就是米食中其內的直鏈澱粉所占的比例愈多，表示支鏈澱粉占得愈少，升糖指數就會較低些。但其實只要是精緻的白米飯皆屬於精緻澱粉主食，升高血糖的速度都比同等分量的「全榖食物」來得快。

3.糯米：顏色呈現不透明狀，以形狀區分為圓短的「粳糯」和細長的「秈糯」，煮熟後米飯較軟、較黏。通常用來製備點心類食物，像是麻糬、湯圓、紅豆紫米飯等。

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以加工過程區分，糙米、胚芽米、白米誰營養？

若以加工方式區分，米也可以分為3種，分別是：糙米、胚芽米、白米。所有的稻穀，不管是粳稻、秈稻還是糯稻，只要稻穀僅經過脫殼步驟的便稱為「糙米」（糙米為全榖類食物，保留麩皮、胚芽及胚乳，營養價值最高，富含膳食纖維、B群及礦物質等），再進一步去除部分米糠層（麩皮）便成為「胚芽米」，若再去除麩皮及胚芽的就是我們最常見的「白米」。

基本上白米口感最佳、最香甜，但營養最低，只剩下澱粉和極少量的蛋白質。以下是三者的營養成分比較：

有血糖問題者可換成糙米，膳食纖維量增5倍

糙米的營養密度遠遠高於白米，因此，在現今飲食過度精緻化的時代，建議主食的部分，可以部分糙米取代白米的方式，來獲得更多的膳食纖維及營養素，更有利於改善現代文明病像是三高問題。有血糖問題的民眾更是建議可以將常吃的白米飯換成糙米飯，所增加的膳食纖維量馬上可以增加5倍之多，再搭配上均衡的蔬菜及蛋白質食物，如此一來可以穩定血糖上升。

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