常脹氣少碰這些食物！營養師揭5大類低FODMAP飲食 讓你免受一肚子氣

現代人工作壓力大，情緒緊張、生活作息不正常或經常外食等因素，造成大腸蠕動不正常，導致消化不良、脹氣的情形，研究發現，飲食上盡量減少容易發酵的碳水化合物，多攝取短鏈碳水、寡醣、雙醣、單醣及醣醇等食物，也就是「FODMAP食物」有助緩解脹氣情形。

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十字花科、根莖類蔬菜容易產氣

楊斯涵營養師表示，FODMAP飲食由澳洲蒙那許大學的教授所研發，經患者試驗後，可改善50-80%的脹氣、腹瀉等腸躁症的情形。低FODMAP的食物是較少產氣的蔬菜及水果、肉或海鮮、無乳糖的乳製品、無麩質的穀類、無糖醇或無高果糖玉米糖漿的飲品，急性期可盡量先避免高FODMAP食物，再漸進式加上低FODMAP飲食。

事實上，從民眾的生活經驗中歸納，許多容易造成脹氣的食物，也與各項高FODMAP的食物相符合，例如蔬菜類中，十字花科的花椰菜、甘藍、洋蔥容易產氣；水果中的蘋果、芭樂；鮮奶、冰淇淋等乳製品；豆類及其製品；地瓜、馬鈴薯、芋頭等根莖類；高果糖玉米糖漿飲料、啤酒、氣泡酒等。

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天然酵素、好菌 幫助改善腸道環境

楊斯涵營養師建議，常有脹氣問題的朋友，飲食上不妨選擇低產氣食物、具有天然酵素的蔬果，例如奇異果、鳳梨等；腸道菌相不平衡則可補充好菌、薑或薄荷茶，以緩解胃部不適。而對於油炸物或高脂肪食物、氣泡水或氣泡飲料、高產氣食物或慢性過敏原等食物，則要避免。

除了飲食內容之外，進食時速度過快或過多，也會使得氣體大量進入腸胃道，成為脹氣的主因之一，這需要藉細嚼慢嚥、放慢速度的進食習慣來改善。有容易胃部不適、消化不良、脹氣或有腸躁症情形的人，不妨試試看，也建議搭配營養師諮詢，持續進行2至3個月才能看出成效。

此外，規律運動也可以幫忙刺激腸道進行規律性的收縮與放鬆，建議可選擇有興趣的運動，例如走路、跳舞、騎腳踏車、瑜伽等，每週至少3次，每次至少 30 分鐘，也有助於緩解脹氣或腸躁症。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock‧楊斯涵營養師提供
◎ 諮詢專家／楊斯涵營養師

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