喝牛奶補鈣?這些高鈣神物才是存骨本高手!補鈣再多吃4食物留住鈣質效果好

  • 羅以容 整理
  • 2023/01/09 12:19
  • 想要補鈣,只能喝牛奶嗎?營養師陳冠蓉表示,除了牛奶外,其實日常飲食中也有非常多的食物含有鈣質,像是堅果、蔬菜類、海鮮類、豆類等,她解釋,雖然深綠色蔬菜含鈣量不高,但是鈣質吸收率超高,多吃還能補充葉黃素、玉米黃素等營養。

     

    鈣質負責建構骨骼、神經傳導、荷爾蒙分泌

    陳冠蓉指出,鈣是構建骨骼及牙齒的材料外,也參與神經傳導、肌肉收縮、荷爾蒙分泌、血液凝固等生理功能的正常運作。當血鈣濃度下降,飲食中又沒有吃到足夠的鈣質,此時鈣質就會從骨骼釋放出來,長期下來就可能造成骨質疏鬆、骨折等風險。

    看更多:骨折吃什麼才好的快?這4種營養素不能少!想快點拆石膏這樣吃才對

     

    乳品是鈣質主要來源,建議成長中的孩童、青少年等,一天攝取1~2杯約240cc的牛奶。牛奶除了含有鈣質外,也同時含蛋白質、脂質、維生素B2、乳糖等,能提供孩童成長需要的熱量與營養素。不過,成人就不需要天天靠喝牛奶補充鈣質了!

    陳冠蓉解釋,成人的生理功能發育完整,選擇食物也較有自主權,建議除了乳品類外,也可以多吃海鮮類、豆類、堅果類、蔬菜類補充鈣質。她補充,儘管蔬菜類鈣含量並不高,但是深綠色蔬菜,如芥蘭、油菜、花椰菜等,在體內的鈣質吸收率卻很高,可以多吃綠色蔬菜補充鈣質,還能攝取葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素、膳食纖維等!

    陳冠蓉補充,維生素D能幫助人體從食物中吸收鈣質。而皮膚經照射陽光後是人類合成維生素D的主要來源,約占90~95%。曾有研究指出,在未塗抹防曬品的情況下,上午10點~下午3點的時段,每周3~4次將臉部、手臂日曬10~15分鐘,即可獲得足夠的維生素D。另外,也推薦平時多吃鮭魚、蛋黃、肝臟、菇類等補充維生素D。

    看更多:黑木耳是血管清道夫 1吃法補維生素D存骨本!營養師曝8食物護心、調節血脂

     

    5大類高鈣食物(每100g含鈣量)

    1.乳品類

    帕瑪森起司:1109mg、切達起司:721mg、牛奶:125mg、優格:110mg。

     

    2.海鮮類

    小魚乾:2213mg、蝦米:1075mg、蝦皮:991mg、旗魚鬆:454mg。

     

    3.豆類

    小方豆乾:685mg、黃豆:194mg、黑豆:186mg、傳統豆腐:139mg。

     

    4.堅果類

    黑芝麻:1479mg、山粉圓:1073mg。

     

    5.蔬菜類

    九層塔:191mg、芥蘭:181mg、紅莧菜:150mg、皇宮菜:122mg、紅鳳菜:122mg、綠豆芽:56mg。

    看更多:哪些保健食品不能一起吃?鈣和魚油能同時吃嗎?6組合別一起吃 吃錯有副作用

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳冠蓉營養師

     

    網友最熱議瘦身法TOP10!【女星減肥祕方大公開】點這裡
    →全民必修控糖課!點我看糖尿病知識大全【控糖懶人包】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】