這樣吃對嗎？營養師教3步驟自我檢視飲食計畫壓抑過度當心暴飲暴食

梁萱琪整理

2023/01/17 18:24

長假到來，不少民眾會想要趁機稍微放鬆一下飲食計畫，卻又感覺到罪惡感，而不敢完全放鬆。營養師提醒，適度的放鬆飲食計畫是可以的，只要能建立正確的心態，努力檢視體重的改變進度，才能快樂又輕鬆地維持身體健康。

何時可以放鬆飲食計畫？

營養師張宜婷表示，在一開始進行飲食控制時，是做不到百分百的控制，但只要有開始，不管是調低飲料甜度、減少飲品頻率或是提早晚餐時間，就都是進步，會讓我們越來越好，所以一年一度或是階段性的調整計畫是十分重要的。

張宜婷解釋，如果沒有特別需要嚴格斷食、斷糖的需求，那211餐盤原則其實就可以使用一輩子。但感覺到心裡很痛苦，覺得一直壓抑著不能開心吃東西，還有種食物剝奪感，就可以稍微放鬆一下自己的心態，飲食控制是長久、一輩子的事，絕對不是達成1個目標之後就可以大幅度放鬆的。

建立好正確的心態，如果有短期目標、需要積極調整，那麼斷食、少碳水是沒問題的，但想要長期控制就一定要回復類似211的餐盤原則。因此千萬別一開始衝太快，導致後續很難維持、反彈嚴重，過度壓抑反而更會大吃大喝。

最客觀、最直接的方式就是看看體重、體脂的進步。可以在相同狀態下，定期用同一台機器，觀察自己努力的成果並用減重的「％數」評估，若是一周減重的％數變化在0.5～1％內，就算是積極控制合理的減重速度。

如果一直沒有達到這個成果，可以適當檢視自己的飲食是否太過單一、能量或是飲食分配不均、是否有其他荷爾蒙狀況等問題，甚至運動過度有時候也會讓減重與飲食控制效果不彰。

長時間斷食或飲食控制讓你出現月經失調、腸胃不適、睡眠障礙、皮膚乾燥甚至脫髮的狀況，就要稍稍停止。控制飲食最怕遇到整體熱量、油脂與營養素攝取不足，導致身體出現各種小毛病，這樣就算體重減了、體態改變了，健康狀況也可能受到長期的影響。

張宜婷提醒，在飲食控制後，抽血或是健檢報告會出現與之前不同的反應情況，這也都可以與醫師、專業人員討論，檢視目前的飲食是否有需要做調整。減重是一時的，維持才是一輩子，選擇身心靈都開心的方式，才是最終可以持續做到的事，同時也可以請專業人士協助，找到自己適合的目標與方向，健康又舒服地持續並維持體態。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張宜婷營養師

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