防彈咖啡能減脂?營養師破解「增肌減脂」飲食迷思 能量棒「這樣吃」才好

  • 許寶仁 整理
  • 2023/01/30 17:58
  • 防彈咖啡、健康餐盒或無油仙女餐,是增肌減脂的萬能無敵飲食方式嗎?營養師張宜婷指出,適當的油脂對增肌相當重要,但防彈咖啡用的椰子油並不是增肌期的好選項;而高蛋白、高熱量炸物也無法發揮增肌最大功效!她列舉各種增肌減脂食物,揭露其中迷思,並介紹各種飲食方式適合的人士與飲食要領,建議以「211」餐盤原則,搭配正確的運動訓練,向健康體態的目標邁進。

     

    餐盒裡只有生菜 蔬菜量會不夠

    張宜婷營養師舉出時下流行的增肌減脂食物類型,包括:

     

    1.健康餐盒

    「健康餐盒」是時下正夯的飲食方式,但其中的碳水化合物往往過多!張宜婷營養師說明,減脂期有必要減少碳水化合物,但增肌期則需要足夠的碳水與蛋白質,所以應根據個人需求來調整健身餐的飯量,減脂期選飯少,但在增肌期則不必特別減量,碳水化合物與蛋白質都是一樣重要的。

     

    此外,若餐盒裡的蔬菜只有生菜,可能會有蔬菜不夠的問題!因為蔬菜的收縮率高,每個成年人每天至少要有3拳頭分量的煮熟蔬菜,以維持健康。
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    ​2.無調味水煮仙女餐

    適當的調味與油脂,對人體的荷爾蒙分泌、飲食比例非常重要,如果都吃水煮、無調味的食物,可能造成身體內分泌失調或體組成無法改變。張宜婷營養師建議,堅果或優質植物油是很好的選擇,可延續飽足感,減少減脂期的飢餓感;而​增肌期也需要適當的油脂,才有足量的荷爾蒙促進肌肉生長。無論增肌或減脂,都不需要刻意少吃油。

     

    ​3.防彈咖啡

    防彈咖啡是使用奶油、椰子油與咖啡製成,飽足感很夠,甚至成為生酮飲食學派的流行飲品。防彈咖啡通常被當成早餐,取代部分熱量並改變身體代謝能量來源,確實可達到減脂效果,但並不是增肌期建議的選項!

     

    張宜婷營養師說明,市售的防彈咖啡可能添加奶粉、MCT中鏈脂肪酸等;儘管中鏈脂肪酸可促進酮體生成,但若加了奶粉、乳品類,提供了醣類來源,在改變體內代謝方面的效果,就可能大打折扣。

    乳清蛋白長肌肉?還要搭配訓練才行

    4.高蛋白

    高蛋白通常是指乳清蛋白,它是由乳品類加工提煉出來、健身族最常遇到的品項,也是蛋白質比例很高的項目。乳清蛋白是好吸收、消化的蛋白質來源,只要不過量,健康者可用它取代部分飲食蛋白質來源,但若吃得太多,則可能造成身體負擔。

     

    ​吃乳清蛋白就會長肌肉嗎?張宜婷營養師表示,長肌肉需要讓肌肉有足夠強度、長期持續的刺激,並且在被破壞的過程中,有足夠的醣類與蛋白質成分幫助長大;只吃高蛋白,並不能幫助肌肉增加,必須搭配適當的訓練與正確的飲食才行。
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    5.薯條

    增肌需要高熱量,選擇炸物會是好的方式嗎?張宜婷營養師指出,減脂吃大薯當然是大忌!但偶爾放鬆,清楚自己一整天吃了哪些東西,這份薯條是否會讓自己超標,也是很重要的課題!如果實在感到罪惡,就換成小薯,或與朋友分食,也是不錯的方式。

     

    張宜婷營養師指出,增肌的確需要高熱量,但若只著重在熱量攝取,可能導致身體無法發揮最大功效的增肌作用,高熱量的炸物還是盡量避免。

    6.堅果

    堅果的纖維質、礦物質,甚至部分品項所含的蛋白質都相當高,是減重過程很好的點心選擇。如果睡眠品質不好,建議睡前喝點牛奶、吃點堅果,其中的礦物質鈣、鎂可以幫助穩定神經與情緒,對睡眠很有幫助。1天大約 5~10 顆無調味堅果取代部分飲食油脂,對於經常外食的族群,具有平衡飲食脂肪酸的效果。

     

    ​7.能量棒

    市售常見能量棒通常以醣類、油脂為主,對減脂族群並不是建議的品項;但如果能找到低醣,且蛋白質較高的品項,運動後補充能量棒不失為便利的選項。此外,高醣的能量棒適合在長時間的有氧訓練,例如登山、慢跑等補充,有助於穩定提供體內能量。

     

    張宜婷營養師提醒,想減脂,切記要避開高糖、高油食物!謹記蔬菜、全穀類、蛋白質分別是2:1:1的「211」餐盤原則,搭配營養多樣、均衡的原型食物,以及正確的訓練,向健康美好的體態前進。
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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/張宜婷營養師

     

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