2023必吃10大超級食物！能抗癌、防心臟病、降血壓膽固醇咖啡、黑巧克力都上榜

吳詠霓整理

2023/02/17 14:35

「超級食物」是指高營養密度的食物，簡單來說，在相同的食物熱量下，我們能從超級食物中吸收更豐富的營養。美國營養師分享2023年會興起或再度興起的10種超級食物，幫助改善情緒、減少炎症。

營養密度（Nutrient density）意思是任何食物中蘊含的營養素濃度。以營養成分（單位：克）與熱量（單位：卡路里）的比值來計算，即在相同熱量下，食物所含的各樣營養素種類及含量。掌握了營養密度的概念，可以更了解自己所吃的食物是空有熱量，還是有豐富的營養可以提升健康。

10大超級食物營養價值一次看

不管是營銷術語或是營養真的豐富，超級食物對身體健康層面上，有著正面及積極的貢獻。著名外國健康網站營養師Amy Fischer分享她認為在2023年會興起或再度興起的10種超級食物：

1.發酵食品（Fermented foods）

乳酪、優格、泡菜、酸菜等發酵食品，因為含有助於增加腸道的益生菌而受到關注，同時有研究指出，益生菌的多寡與對抗抑鬱症有關聯。食物經自然發酵後，除了改善味道、質地及消化率，也可以增加食物中某些維生素和化合物的濃度。不過要注意的是，並非所有發酵食品都含有活菌，像是醬油、啤酒、葡萄酒和麵包等就沒有。

飲食建議︰德國酸菜搭配漢堡、飯、沙拉、雞蛋。

2.十字花科蔬菜（Cruciferous vegetables）

十字花科蔬菜包括青花椰菜、白花椰菜、抱子甘藍等。十字花科蔬菜富含葉酸、維生素A、C、K及抗氧化劑蘿蔔硫素，不少研究指出，十字花科蔬菜有助於抗炎、抗癌。

飲食建議︰蒸、炒、烤更適合，少用水煮或油炸，尤其是別用炸的，因為營養成分將減半。

3.生薑和薑黃粉（Ginger and Turmeric）

同屬薑科植物，以香料的形式使用為多，有助抗炎（例如關節炎）。生薑含薑辣素和薑酚，故具有辛辣的味道，這些多酚類可刺激唾液來幫助改善消化。有研究顯示，生薑可改善腸道蠕動，及減少噁心和嘔吐。至於薑黃，則建議與黑胡椒搭配，有助增加薑黃的吸收率，獲得更佳的抗氧化效果。

飲食建議︰在炒菜、醬汁和冰沙中加入新鮮的薑或乾薑片、薑黃粉，也能混入炒蛋之中。

看更多：生薑、老薑差在哪？天冷要吃這種薑！5時機點快喝薑茶

4.莓類水果（Berries）

莓類水果含豐富的維生素C及多酚，對皮膚健康貢獻良多，有助細胞抗氧化及抗菌。它們還含有類黃酮花青素，有助於預防心臟病、癌症及糖尿病。覆盆子的纖維比任何其他漿果類水果更高，不過果糖較多。

飲食建議︰在冰沙或希臘優格中加入漿果類水果。

5.豆類（Legumes）

豆類是高纖食物，卻常被人忽視它的營養價值。纖維能幫助改善腸道健康、降低壞膽固醇、提升胰島素的敏感度，有助於身體的新陳代謝及降低腸癌風險。

飲食建議︰加入燉菜、義大利麵或壓成豆泥做素漢堡、素肉丸。

6.大麻籽（Hemp Seeds）

擁有完全植物性蛋白質，蘊藏人體9種必需胺基酸，不含大麻二酚或四氫大麻酚，含纖維、維生素E、礦物質、Omega-3脂肪酸和亞麻酸，有助於減少炎症。

飲食建議︰添加至零食、冰沙、燕麥碗、能量棒等。

7.咖啡（Coffee）

根據發表在2022年《內科醫學年鑑》的研究結果，每天喝1.5至3.5杯咖啡可以降低死亡風險。咖啡中有很強的抗氧化劑「多酚」，有助於降低第二型糖尿病、子宮內膜癌和肝癌的風險；如果在運動前60分鐘飲用，有助增強運動表現；此外，咖啡中的「綠原酸」可增強眼睛健康。不過，易有胃酸倒流、失眠或對咖啡因敏感者，要避免喝咖啡。

飲食建議︰吃完早餐後才喝，或在吃早餐時享用，甚至在早上開始工作前15分鐘也可以喝。