涼麵控必看！營養師解析這樣吃最健康超商涼麵比一比加1物最營養

許佳惠整理

2023/07/24 14:50

夏天熱到吃不下，涼麵成為很多人不知道吃什麼的好選擇。營養師提醒，涼麵辨識法則要看熱量、均衡和飽足感，尤其醬料可能含有大量油脂，要小心成為減重地雷。

購買前先看熱量

榮新診所營養師李婉萍表示，超商涼麵背面都有營養標示，購買前可以先確認總熱量。以減重來說，一天熱量必須攝取800大卡以上，以1200～1500大卡左右尤佳。涼麵本身熱量可能還好，但醬料因為含大量油脂恐成為地雷。例如芝麻醬，雖然是好的油脂，但熱量很高。想要甩肉，醬料記得不要加太多，有點味道就好。

在營養均衡方面，涼麵有大量的麵體，屬於澱粉，會有飽足感。可是人體需要的營養素可不只澱粉，涼麵普遍遇到的問題是：缺乏蔬菜和蛋白質。有些涼麵會有少量小黃瓜或屬於加工蔬菜的榨菜絲，但榨菜絲的鹽分高，不利代謝。雖然少量的蔬菜也能提供纖維，但對於要照顧腸道健康來說，遠遠不夠。

李婉萍建議，可以加點生菜沙拉，一大盒的生菜沙拉有62大卡，額外的醬料則有33大卡，想加醬料可以加一半就好。而蛋白質是增加肌肉量、提升基礎代謝率的關鍵，想減重的話，基礎代謝率要先提高，才能協助消耗脂肪和排除毒素、廢物。

減重一定要吃飽！李婉萍表示，有了主食和蔬菜，就可以尋找優質蛋白質！便利商店有販賣的辣味雞球、滷蛋、小豆干、雞爪等都是優質蛋白質。但以辣味雞球來說，一包有221大卡，很在意熱量的話，建議可以用茶葉蛋代替，一顆茶葉蛋大約是60大卡。

如果沒有吃飽，除非能忍住飢餓，不然一餓就容易開始亂吃零食、點心，反而加重高油、高糖、多添加物的風險，違背想健康吃或想減重的初衷。

李婉萍也比較3款常見的超商涼麵，並加以分析。

大眾經典款：日式蕎麥麵
1、熱量最低，蔬菜量較少，但麵體本身含有纖維。
2、醬汁清爽，但鈉含量偏高不建議常吃。
3、缺蛋白質，建議配個雞胸肉補營養。

重口味就愛：川味涼麵
1、組成相對均衡。有麵（澱粉）、雞肉（蛋白質）、小黃瓜絲（纖維）、紅蘿蔔絲（纖維）。
2、飽足感略顯不足。
3、建議飯後可以來點芭樂。

營養師私心喜歡吃：蒜辣涼麵
1、熱量最高，因為芝麻醬油脂豐富，會提升飽足感。
2、和川味一樣有小黃瓜絲、紅蘿蔔絲提供纖維。
3、麵體和醬汁裡會有蛋白質，但不是優質蛋白質，可額外加顆蛋，例如茶葉蛋或水煮蛋。

李婉萍也提醒，蕎麥麵雖然全都是麵，沒有其他配料，但因為蕎麥麵除了醣類外，還有纖維，比起油麵相對低GI。油麵因為醣類多、纖維少，GI值較高，吃完後血糖比較快上升，就容易昏昏欲睡。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師

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