吃鮪魚、毛豆能心情好！快樂食物助眠、提升心靈免疫力，吃2食物壓力恐更大

顧詩蓓整理

2023/11/27 13:20

心情常常不美麗？睡前總是覺得身心緊繃不好入睡？想到要上班就厭世？現代人生活節奏快，生活壓力日益增加，因而情緒低落和心理不適的機率也相對增加。營養師表示，透過飲食調整可以提升心靈免疫力，如Omega-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣和鎂，這些營養素能促進心情愉悅，增加抵抗生活壓力的能力。

吃什麼能幫助好入睡、改善憂鬱？

台南市立醫院營養師張麗娟表示，魚油中的Omega-3脂肪酸是組成大腦及神經細胞與傳導的重要成分，因具有抗氧化、清除自由基能力，可增加血清素的分泌量，改善憂鬱，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等。

此外，色胺酸是一種必需胺基酸，是血清素的前驅物，在調節睡眠上扮演重大角色，可以幫助人體保持放鬆，如雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子、牛小排、雞蛋、傳統豆腐、鮮奶等食物含有天然的色胺酸。

除了增加血清素分泌的營養素外，張麗娟營養師建議，補充維生素B群、鈣、鎂，如糙米、薏仁等全穀類，或是綠葉蔬菜、豆類、牛奶等，有助於維持神經系統的穩定性，降低焦慮感。另外，維生素C是一種強效的抗氧化劑，有助於減輕壓力活化免疫力，柑橘類水果、芭樂都是豐富的維生素C來源。

張麗娟營養師提醒，除了增加快樂營養素外，也要避免高糖、高油脂這些影響心情的地雷食物。精緻點心、糖果、蛋糕、餅乾等高糖食物，雖可在短時間內刺激血清素分泌而發揮鎮靜作用，但因含糖食物容易被腸胃吸收，易導致血糖不穩，同時也會消耗大量維生素B群而影響抗壓力，反而使精神更加不濟，影響情緒穩定。

而動物性脂肪、食物脂肪比例高的高油脂食物，易阻塞血管，使血液混濁、換氧能力下降，當膽固醇指數升高時，人體的壓力會無法下降，日積月累下，更增加罹患心血管疾病的可能。

張麗娟營養師說明，每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，三餐至少有一餐吃全穀類雜糧例如糙米、燕麥等，建立一個均衡、多樣化的飲食習慣，注重攝取各種營養素，有助於提升心靈免疫力，增強應對生活壓力的能力，讓心情更加穩定和愉悅。

▲選擇均衡飲食，避開高糖、高油脂地雷食物，能增加抵抗生活壓力的能力。（圖片／台南市立醫院提供）

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．台南市立醫院提供
◎ 資料來源／台南市立醫院

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