黑芝麻＋1物是補鈣極品！補鈣不見得要喝牛奶 乳糖不耐症必吃的高鈣食材

乳糖不耐症患者常因喝牛奶引發不適而抗拒補鈣，營養師指出，並非所有患者都完全無法攝取牛奶，部分人可逐漸增加乳糖攝取量來適應。此外，她也分享一些替代性的補鈣方式，1杯「自製飲品」可以有效補鈣。

乳糖不耐症真的不能喝牛奶嗎？

夏子雯營養師表示，並非所有乳糖不耐症患者都完全無法攝取牛奶，乳糖不耐症是因為體內乳糖酶不足，導致乳糖無法完全分解，從而引起腹瀉、脹氣等症狀。這些不適主要源於乳糖未被小腸吸收，進而在大腸中被細菌分解產生氣體。若能忍受短期內的輕微不適，有些患者可以透過逐步增加乳糖攝取量來訓練身體產生更多的乳糖酶，不過這對多數人來說並不是首選方法。

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乳糖不耐症的典型症狀

乳糖不耐症的典型症狀包括腹瀉和脹氣，但也有患者會出現噁心、嘔吐的情況。夏子雯營養師指出，這些症狀的根本原因是乳糖未能在小腸內被充分吸收，而被大腸內的細菌分解。此外，若腸道內的壞菌數量多，脹氣問題可能會更加明顯。對於容易脹氣的患者，她建議暫時停止飲用牛奶，並觀察症狀是否有所改善。

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有必要克服乳糖不耐症嗎？補鈣有其他訣竅

針對乳糖不耐症，夏子雯營養師強調不必過度勉強自己訓練喝牛奶，尤其是對於老人家來說，過度強迫自己可能適得其反。她建議可以選擇替代性的補鈣方式，如服用鈣片或從天然食物中攝取鈣質。例如，深綠色蔬菜如西洋芹富含鈣質，而黑芝麻粉則是另一種高鈣食材，但需注意其脂肪含量。她還提醒，起士和乳酪等奶製品最好選擇未經加工的整塊產品，以確保營養價值。

補鈣喝這杯最讚！營養師推薦綠拿鐵食譜

夏子雯營養師特別推薦了一道適合乳糖不耐症患者的綠拿鐵食譜，將西洋芹與一匙黑芝麻粉混合，可以選擇豆漿或其他飲品（若是非乳糖不耐症者可加牛奶），不建議使用水，以提升鈣質吸收效果。這道綠拿鐵每杯可提供約500毫克的鈣質。此外，她也建議，乳糖不耐症患者在選擇火鍋時應避免含有鮮奶油的湯底，尤其是牛奶鍋。

正確加熱牛奶有訣竅

對於乳糖不耐症患者，正確加熱牛奶至關重要，因為過熱可能破壞牛奶中的營養成分。夏子雯營養師建議，牛奶應避免煮沸，以防止維生素的流失。最佳的加熱方式是使用微波爐加熱，每次以30秒為單位，分次加熱，並且在加熱過程中注意攪拌，這樣可以確保牛奶受熱均勻，避免形成薄膜或燙口的情況。如果牛奶加熱後在表面形成一層薄膜，這表示加熱過度，應減少加熱時間。

她還提到，保久乳是乳糖不耐症患者的良好選擇，因為保久乳經過特殊處理，相對容易消化，且不容易引起乳糖不耐的症狀。通過這些方法，乳糖不耐症患者可以在享用牛奶的同時，避免不適感並保持營養攝取的均衡。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／夏子雯營養師

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