哈佛權威推薦5食物防癌、降膽固醇！麵包、白飯1吃法多活健康10年
羅以容 整理 ｜ 2024/10/07 14:50
隨著現代人飲食習慣的改變，癌症、心血管疾病和中風已成為人類最大的死因，而這些疾病都與發炎有關。哈佛大學研究發現，想要預防癌症，多活健康10年除了少吃5種地雷食物外，也要多攝取5種超級食物，還能降膽固醇、減肥。
發炎會害得癌症
健康主播鄭凱云最近邀請哈佛流行病學博士，同時也是台大急診醫學部臨床教授李建璋錄製網路節目，分享哈佛大學一項長達20年非常嚴謹的研究。李建璋表示，大規模檢測發現，體內發炎物質濃度越高，罹患癌症、心血管疾病和中風的風險就越大。而發炎物質的濃度與飲食習慣密切相關，長期發炎可能導致三高和癌症等問題。
哈佛大學一項為期20年的研究，追蹤了十幾萬名護理師的飲食習慣和健康狀況，除了每天記錄受試者的飲食內容外，每個月還需抽血寄回哈佛大學，可說是非常謹慎。李建璋補充，尤其飲食與癌症的因果關係需要10到15年的時間才能確定，如果沒有長期追蹤，其實很難斷定飲食與癌症之間的因果關係。
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哈佛研究揭示5大地雷食物害身體發炎、罹癌
李建璋說明，該項哈佛研究主要針對身體發炎細胞激素和C反應蛋白，分析它們與飲食之間的相關性。結果發現有5大地雷食物，容易造成身體發炎反應，首先是油炸食物，油炸食物尤其是飽和脂肪酸，像是使用豬油等動物性油脂油炸食物，是超強的發炎物質。
另外則是精緻的穀類，像是米飯、麵、蛋糕、麵包等，除了升糖指數高，引起發炎指數也是相當高。再來就是含糖飲料，糖也是發炎觸發物質。而加工的肉品，像是火腿、香腸、培根等富含飽和脂肪酸，是體內發炎物質的原料，導致身體發炎。
但平常生活要完全不吃也太難，該如何拿捏分量？李建璋提醒，飲食調整是漸進的過程，可以慢慢減少5大地雷食物攝取，也可以參考哈佛團隊建議，改變飲食習慣、不要抽菸、不要喝酒、有規則運動，可以多活健康十年。另外也可以多吃5個超級食物，幫助對抗癌症。
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5大超級食物抗發炎又防癌
- 魚類：地中海和日本等長壽國家的民眾，飲食中都少不了魚類和海鮮。魚含有優質蛋白質，深海魚還富含Omega-3脂肪酸。如果覺得鮭魚等深海魚太貴，可以選擇鯖魚和秋刀魚等平價魚類，同樣含有豐富的Omega-3。
- 堅果：不僅能抗發炎，還能提高專注力，對腦霧和阿茲海默症患者很有幫助。不過，由於花生的證據比較不一致，建議選擇其他堅果。
- 綠葉蔬菜：李建璋建議，每天一盤食物中，最好一半以上是綠葉蔬菜。綠葉蔬菜熱量低、纖維高、抗發炎，還含有豐富的微量元素和維生素。
- 莓果：草莓、藍莓、枸杞等莓果類，抗發炎能力非常強。
- 番茄：番茄含有茄紅素，具有抗氧化和抗發炎的功效。無論是大番茄還是小番茄，都是很好的選擇，不僅可以當水果吃，還能入菜。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／李建璋醫師
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