食譜／海陸多重營養素集結 幫助遠離三高威脅－海陸燕麥燉飯

大家常吃米飯當主食，但白米營養價值相對較低，主廚雷議宗教大家製作「海陸燕麥燉飯」，用燕麥和糙米代替白米，搭配雞肉、鮭魚、印加果油等海陸食材，補足豐富營養素，幫助降血脂、降膽固醇，遠離三高的威脅。

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材料

主食：糙米2杯、燕麥1杯、2杯水。

配料：鮭魚塊、雞腿肉塊（去皮）、洋蔥丁、蒜頭、南瓜丁、味噌高湯、蘋果泥、紅椒塊、印加果油、胡椒、香菜。

作法

1.將糙米、燕麥加入2杯水煮成濕軟的燕麥燉飯備用。

2.熱鍋熱油將蒜頭、洋蔥炒香，接著加入鮭魚炒出油，再放入去皮雞腿肉輕輕拌炒，煨煮至鮭魚出油、飄出香味。

3.加入味噌高湯，再依序放入南瓜、紅椒、蘋果泥及些許胡椒後拌炒煨煮。

4.放入煮好的燕麥燉飯，與配料輕輕拌勻後收汁起鍋，最後撒上胡椒和香菜即可。

Tip：

雷議宗表示，多油脂的鮭魚先放入鍋中炒，利用食物天然的油脂料理，能減少添加額外的油，也能提升香氣。另外，在炒燉飯的配料時，不用一直攪拌，輕輕拌炒讓食材均勻受熱即可，以煨煮為主要的料理方式，能使味道更香。

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營養加分

中醫師鄒瑋倫表示，印加果油被稱為「樹上的魚油」，富含Omega-3、Omega-6，有助於降血脂和預防心血管疾病；燕麥能夠幫助降膽固醇和控制血壓，但有腎病、糖尿病、麩質不耐症的患者應小心食用；高鉀低鈉的蘋果也有助於降血壓，其所含的果膠還可以抑制腸胃道脂肪堆積。

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◎ 諮詢專家／鄒瑋倫中醫師‧雷議宗主廚

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