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吃魚補充EPA、DHA護心又防腦部退化!營養師曝含量最高是「它」素食者這樣吃也能補

羅以容 報導 2022/08/11 11:54

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許多民眾喜歡吃魚補充EPA、DHA等身體所需的營養!營養師許育禎表示,不同魚種的EPA、DHA含量差異相當大,她盤點各類常見魚種如鯖魚、秋刀魚、蒲燒鰻魚、鮭魚、竹筴魚、鮪魚肚,以鯖魚的EPA、DHA含量最多;鮪魚肚含量最少!

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EPA、DHA防血栓、預防視力及腦部退化

許育禎說明,EPA具有良好的抗發炎作用、也可抑制血小板的凝集,有助於預防血栓的形成,對於心血管的保養效果良好,也可以降低許多慢性疾病發生!而DHA大量存在人體的腦部及視網膜當中,對於胎兒、幼兒視力和腦部發育很有幫助,也可預防成年人、長輩朋友的視力和腦部功能退化!

 

許育禎指出,這些常見的魚種當中,以鯖魚EPA、DHA含量最高,每百公克鯖魚含有1424毫克EPA、3329毫克DHA;第二名則是秋刀魚,每百公克秋刀魚有1407毫克EPA、2548毫克DHA;至於許多饕客喜歡的鮪魚肚,每百公克只有35毫克EPA、105毫克DHA,含量較少。

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每周吃深海魚兩次 不要只吃單一魚種

魚肉含有豐富且優質的蛋白質,還有珍貴的EPA和DHA,對於人體健康相當有幫助,許育禎建議,每周至少食用兩次以上的深海魚類保養身體,但交替時用不同魚種較佳,不要只吃某一魚種。由於市面上有許多醃漬鯖魚或是鯖魚罐頭,雖然一樣含有EPA、DHA,但是當中的鈉含量都比較高,民眾購買時還是以新鮮鯖魚較好。

 

素食者也可以補DHA、EPA

至於素食者無法吃魚,要如何補充DHA、EPA?許育禎指出,素食者可以直接食用含有豐富DHA的藻油,而EPA則可從其他食物中補充,如堅果、亞麻仁油、紫蘇籽油,皆含豐富Omega-3,可以在人體中自行轉換成EPA和DHA(轉換率較低,大概僅5%)。素食者如果想保養心血管,除了魚油外,可以多食用酪梨、綠茶、70%以上黑巧克力,並使用橄欖油、苦茶油、酪梨油煮飯!

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/許育禎營養師

 

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