不吃魚不能變聰明 ？「這些食物」也有Ｏmega-3！過敏、素食者吃起來

愛吃魚會聰明，已是不爭的事實，魚類富含Ｏmega-3，但如果不吃魚類或對魚類過敏，可以從哪裡攝取到Ｏmega-3呢？營養師李芷薇介紹4種富含α-亞麻酸（ALA）的植物性食材，包括亞麻仁、奇亞子、芥花種子、核桃等，也可以轉化為Ｏmega-3 脂肪酸，保護眼睛，讓人頭好壯壯！

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DHA、EPA可直接運用 ALA要經過轉化

Ｏmega-3脂肪酸是人體必需的不飽和脂肪酸，作用在細胞、維持心臟、大腦、腎臟、眼睛和皮膚健康，而魚類富含二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA），是可以直接為人體運用的Ｏmega-3脂肪酸；但除了DHA 和EPA之外，人體也會製造Ｏmega-3脂肪酸。

李芷薇營養師說明，人體可以利用ALA作為原料，透過體內酵素作用，合成為EPA，而後進一步產生DHA，成為人體可運用的Ｏmega-3脂肪酸。EPA與DHA的食材來源包括動物性食材如鮭魚、秋刀魚、鯖魚等，植物性的DHA來源則以海藻最為常見。

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亞麻仁、芥花籽常作為食用油 奇亞子、核桃可當零嘴

不同於EPA、DHA主要來自於動物性的魚類，ALA主要來自於植物性食材，例如亞麻仁、奇亞子、芥花種子、核桃等，李芷薇營養師表示，她自己在工作、念書時，就常以核桃作為小點心，不僅可以解饞，還能提供補腦營養素，而亞麻仁、芥花種子則常被製作為食用油品，民眾也可藉此攝取到Omega-3脂肪酸。

▲人體Omega-3脂肪酸代謝方式。（圖片提供／李芷薇營養師）
 

李芷薇營養師說明，雖然人體將ALA於轉換成EPA和DHA的效率並不算高，但根據文獻顯示，飲食中攝取足夠的ALA還是有機會滿足健康人群所需要的脂肪酸，針對體內ALA轉換率較低的素食者，如高血壓或糖尿病患，或懷孕、哺乳期婦女，需要增加體內DHA濃度，則可考慮使用藻類來源的DHA補充品，以達到促進健康的效果。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．李芷薇營養師提供
◎ 資料來源／李芷薇營養師

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