入秋冬後情緒低落又厭世？小心季節性憂鬱！補充4營養素舒緩情緒
梁萱琪 整理 ｜ 2022/10/28 19:13
天氣進入秋冬，在這段時間是否常感到情緒低落，甚至有厭世感？這很可能是「季節性憂鬱」在作祟。身心科醫師建議患者，可補充4營養素幫助舒緩情緒，預防憂鬱症狀發生。
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女性有季節性憂鬱機率是男性的4倍
身心科醫師李旻珊解釋，「季節性憂鬱」又稱為季節性情感疾患，屬情緒障礙的一種，情緒會根據季節循環，秋冬季開始憂鬱，並持續數個月後，在春夏季漸漸恢復。
季節性憂鬱除了典型的症狀外，還有一些非典型的症狀會出現，例如：嗜睡、喜歡吃碳水化合物、食量增大等，而女性罹患季節性憂鬱的機率更是男性的4倍。
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日照時間縮短影響神經內分泌 導致容易憂鬱
李旻珊說明，「季節性憂鬱」的發生原因跟光照縮短還有日夜週期失調有關。進入秋冬後，會因日照時間縮短，而影響到神經內分泌失調，如：血清素、褪黑激素等，這些與憂鬱症相關的激素會減少，同時因日出時間延後，生理上也會一時無法適應，造成憂鬱情緒的產生。
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補充4大營養素 舒緩情緒告別憂鬱
李旻珊提醒，民眾可以補充特定的營養素用於舒緩情緒，降低憂鬱：
1.色胺酸
色胺酸是被譽為「快樂荷爾蒙」的血清素原料，但人體因無法自行製造，就需要靠食物來補充，例如：牛奶、瘦肉、豆類等，這些食物都含有色胺酸。
2.花青素
花青素是天然的抗氧化劑，可以幫助人體清除體內的自由基與有毒的化學物質，降低大腦發炎反應，穩定腦部神經。花青素可在紅、紫、藍色的蔬果中攝取，如：茄子、藍莓、紫甘藍等。
3.OMEGA-3
在OMEGA-3不飽和脂肪酸中融合EPA時，可以降低身體的發炎反應，幫助降低壓力荷爾蒙的指數，還可以提升血清素分泌。OMEGA-3可從深海魚類中攝取，如沙丁魚、鮭魚等，而堅果類中也含有豐富的EPA。國際精神營養學會建議，憂鬱症患者可每天攝取1～2g的EPA，有助於急性治療跟預防復發。
4.硒
越來越多研究顯示，硒與情緒低落有關，當體內的硒濃度降低，情緒也容易低落，建議每日可攝取55mg的硒，來幫助情緒穩定。含硒的食物包含豆類、低脂乳、瘦肉類，還有海鮮類中的牡蠣與蛤蜊以及全穀類等，這些都含有豐富的硒。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李旻珊醫師
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