憂鬱症／心情低落還是憂鬱症？2張量表測測看 10種快樂食物遠離憂鬱症
健康2﹒0 整理 ｜ 2022/09/29 18:01
心情不好就是憂鬱症嗎？這並不一定，「憂鬱心情」與「憂鬱症」是不一樣的。「憂鬱心情」是一種短暫且不會影響個人日常生活功能，當面對壓力時，個人會有短暫的情緒低落，而當壓力解除後，個人會漸漸恢復原來的狀態；「憂鬱症」是一種精神疾病，個人所出現的症狀必須符合一些診斷準則。
你是憂鬱症高危險群嗎？
經由仔細的觀察，通常都可以經由患者的症狀表現，來判斷是不是可能有憂鬱症。有情緒困擾者，可用以下量表測量自己的心情。
▲隨時評量自己的心情溫度。
另外，根據精神疾病診斷準則手冊（DSM-IV，請見下表）指出，「憂鬱症（即重鬱症）」是指個人出現憂鬱症狀持續至少2周或以上，並且出現第1或第2其中一項，合併其他症狀5項（或5項以上）者。
▲9症狀評估憂鬱症。
10種能遠離憂鬱情緒的快樂食物
遠離憂鬱情緒，可以攝取牛奶、蛋、高脂魚類、黃豆、全榖、深綠色蔬菜、堅果、優格、芭樂和香蕉這10種快樂食物，幫助遠離憂鬱、焦慮；而想讓情緒穩定，也要注意以下幾點：
提供充足營養素
合成神經傳導物質需要許多營養素當作材料，包括：蛋白質、鈣、鎂、維生素B群、維生素D、維生素C、OMEGA-3等。
改善腸道菌相
腸道菌相失衡，可以透過改善腸道菌相，藉以促進血清素的合成。
節省神經傳導物質
研究發現，有些草本植物具有抑制「神經傳導物質分解酵素」PDE-4和MAO-B的活性，能使神經傳導物質不被分解而重複再被利用，具有抗憂鬱的作用。
避免慢性發炎
採取抗發炎飲食及抗發炎的生活習慣，避免身體慢性發炎。
維持荷爾蒙平衡
可透過均衡飲食、紓解壓力、遠離環境荷爾蒙、加強肝臟荷爾蒙代謝、維持良好腸道菌相等，來維持身體各種荷爾蒙的平衡。
平衡甲基化
甲基化不平衡也被認為是可能引發憂鬱症的原因之一。B6、葉酸、B12是甲基化最重要的營養素，另外甲基化過程也需要鋅、B2、B3的參與，缺乏任何一種營養素都可能導致甲基化不平衡。
6個預防憂鬱的方式
該如何預防憂鬱的發生？有以下6個預防憂鬱的方式：
1.減少外在壓力
有些人明知已經無法負荷，卻還是不斷的增加自己外在的壓力。如工作已經做不完了，卻還是不斷答應增加工作量。最好的方式，就是當自己已覺得壓力過大時，適當的請求協助或是拒絕別人的要求。
2.降低內在壓力
凡事要求自己做到最好，做事一定按照自己的步驟，報告內容一改再改，不只要求自己也要求別人，此時對自己就會產生很大的壓力。如果能針對事情的輕重緩急做一些區分，並根據重要性訂立不同的標準，也許能適當降低內在壓力。
3.留意壓力極限
對壓力源所做的反應不只有生理變化，還包括行為變化。如當自己出現：頭痛、呼吸不順、體重改變、心跳加速、易怒、缺乏耐心、注意力不集中、效率變差、失眠或嗜睡、食慾不振或暴食、自我封閉、人際疏離等，也許要注意是否壓力負荷到極限。
4.尋找良好的社會支持
在情緒低落的時候，向人求援是重要且有效的抗壓方式。如果能有一些管道獲得情緒上的支持或宣洩，可以有效降低憂鬱情緒。
5.學習壓力調適的方法與技巧
藉由找出壓力源，並加以改善或改變自己負向想法，增加自我能力，或學習放鬆的方法，都能夠有效改善壓力反應。
6.求助專業人員
如果發現自己情緒低落已經一陣子都無法恢復，可考慮求助專業人員，在專業人員的指導與協助下，可以減少受苦的時間，減輕痛苦。
看更多
憂鬱症／不是想太多！憂鬱症有哪些症狀？心情低落持續2周以上注意
憂鬱症／憂鬱症發作怎麼辦？7招教你自救！陪伴憂鬱症者4方面要注意
憂鬱症／除了吃藥還能做什麼？吃2、3天藥都沒效怎麼辦？新療法縮短病程
憂鬱症／憂鬱症就是肝氣抑鬱 中醫如何排憂解鬱？3茶飲＋2藥膳理氣安神
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／衛生福利部‧陳怡錞營養師‧張明偉醫師
→疫後時代來臨，染疫怎麼辦？與疫共存怎麼防疫？快來看防疫懶人包！
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
