憂鬱可能是身體缺營養！好心情營養素看這裡 營養師推10種遠離憂鬱食物
許佳惠 整理 ｜ 2022/08/19 12:06
藝人艾成疑似因憂鬱症輕生，讓人震驚又難過；營養師表示，其實在營養諮詢門診中，大約有2/3的個案，都有憂鬱困擾，有些人已經服用抗憂鬱藥物，卻只能暫時緩解；造成憂鬱的原因，可能是缺乏蛋白質、維生素等營養素，或是腸道菌相、荷爾蒙失衡等引起，可以透過均衡飲食來調整情緒，牛奶、蛋、魚、香蕉等，都是不錯的選擇。
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缺營養、腸道菌失衡… 造成憂鬱的原因還有這些
營養師陳怡錞表示，一個人之所以會造成憂鬱，並不是因為身體缺乏抗憂鬱藥物，而是因為不當飲食、生活習慣、環境、壓力等因素造成，唯有從生活型態去調整，才能真正改善憂鬱。從功能醫學角度，真正造成憂鬱的原因，可能包括缺乏營養素，如蛋白質、維生素B2、B6、葉酸、B12、C、D、Omega-3、鈣、鎂、鋅等、腸道菌相失衡、神經傳導物質代謝異常、慢性發炎、荷爾蒙失調、甲基化不平衡、腸漏症、毒素負荷過大等。
目前已經知道血清素、多巴胺、正腎上腺素等神經傳導物質的缺乏或代謝異常，和憂鬱症有關，這些神經傳導物質合成時，需要許多營養素當作材料，當營養素供應不足，就會導致神經傳導物質無法順利製造，容易造成情緒低落、提不起勁、抗壓力差，甚至是失眠和憂鬱、焦慮。
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營養師缺B群懷孕忘了補充 明顯情緒低落
她以自己為例，因為做過檢測，發現體內缺乏B6和B12，所以一直都有補充高單位活性B群，但是在懷第二胎時，從孕期第13周開始，改吃一般的低單位非活性綜合維他命。結果懷孕15周時，就明顯感覺到情緒低落和憂鬱，還越來越嚴重，兩周內哭了三次。後來警覺到可能是缺乏B群造成的甲基化不平衡，調整後情緒就恢復如常。
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10種能遠離憂鬱情緒的快樂食物
陳怡錞建議，可以攝取牛奶、蛋、高脂魚類、黃豆、全榖、深綠色蔬菜、堅果、優格、芭樂和香蕉這10種快樂食物，幫助遠離憂鬱、焦慮；而想讓情緒穩定，也要注意以下幾點：
1.提供充足的材料
合成神經傳導物質需要許多營養素當作材料，包括：蛋白質、鈣、鎂、維生素B群、維生素D、維生素C、Omega-3等。
2.改善腸道菌相
腸道菌相失衡，可以透過改善腸道菌相，藉以促進血清素的合成。
3.節省神經傳導物質
研究發現，有些草本植物具有抑制「神經傳導物質分解酵素」PDE-4和MAO-B的活性，能使神經傳導物質不被分解而重複再被利用，具有抗憂鬱的作用。
4.避免慢性發炎
採取抗發炎飲食及抗發炎的生活習慣，避免身體慢性發炎。
5.維持荷爾蒙平衡
可透過均衡飲食、紓解壓力、遠離環境荷爾蒙、加強肝臟荷爾蒙代謝、維持良好腸道菌相等，來維持身體各種荷爾蒙的平衡。
6.平衡甲基化
B6、葉酸、B12是甲基化最重要的營養素，另外甲基化過程也需要鋅、B2、B3的參與，缺乏任何一種營養素都可能導致甲基化不平衡。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自陳怡錞營養師臉書
◎ 資料來源／陳怡錞營養師
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