消除緊張呼吸法！這樣深呼吸直接調節自律神經 日醫授「慢活法」控制自律神經

感覺緊張的時候，呼吸可能變得急促，日本順天堂大學醫學部教授小林弘幸推薦一招「緊張消除呼吸法」，只要掌握要領隨時可以派上用場。此外，自己也可以調控自律神經，把1秒能完成的動作，變成用2秒來做的慢活法，就會是最剛好的狀態。以下為小林弘幸說法。

生活步調太緊湊 呼吸變短淺

當下時代變化太劇烈，想必很多人隱約感受到不安與壓力，日常生活中，也有一群人因為太過專注於工作或興趣，會下意識地過度屏氣凝神，甚至讓呼吸變得短淺。

緊張消除呼吸法：鼻吸3秒、嘴吐6秒

深呼吸很重要，介紹一項特殊的呼吸法，它叫做「緊張消除呼吸法」。方法很簡單，鼻子吸氣3秒，再由嘴巴吐氣6秒，也有人叫它1比2呼吸法。事實上，當我在指導運動選手或藝人歌手時，也都會傳授這個方法。只要能夠好好掌握要領，隨時可在緊張或不安的時候派上用場。做法一點都不困難，簡直是想到就能做的程度，所以請務必當作每天的功課好好實行。

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慢慢吐氣提升副交感神經活性

實際執行時，別把自己逼太緊，太過度在意細節，反而適得其反。最重要的是記得慢慢地吐一口長長的氣，藉以提升副交感神經的活性。當靜脈及動脈的血流量增加時，血液就會順利送到身體的各個角落，肌肉也會因此而舒緩放鬆下來。

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自己可以調控自律神經的慢活法

自律神經會因一點點變化而陷入紊亂失衡，像是壓力或焦慮情緒，都會對自律神經帶來巨大影響。建議放慢腳步，以體感來說，就是把1秒能完成的動作，變成用2秒來做，這樣會是最剛好的狀態。

交感神經活性太高 影響呼吸和血液循環

現代人幾乎都在追著時間跑，很難從容過日子，所以有很多人會感覺到交感神經的活性總是異常活躍，交感神經的活性變高，呼吸會變得短淺急促，血液循環跟著大亂，身心狀態及整體表現也會變糟。尤其人在焦慮緊張的時刻，特別容易不小心犯錯，很有可能就是自律神經失調惹的禍。因此，一旦察覺自己正處於煩躁焦慮狀態時，一定要有意識地讓自己慢下來，藉以提高副交感神經的活性，等到冷靜下來之後，再做出適當的判斷。包含刷牙、吃飯、通勤、上下學等等日常生活中，再平凡不過的例行公事，記得也都要「慢慢來」。

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◎ 本文摘自／《奴性讓自律神經更失常》小林弘幸 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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