食譜／台版地中海飲食！虱目魚做沙拉 護心、顧眼簡單無負擔－苦茶油莎莎醬溫沙拉
吳詠霓 整理 ｜ 2022/09/19 18:23
地中海飲食護心、簡易無負擔，食補達人林秋香老師帶來這道「苦茶油莎莎醬溫莎拉」，以苦茶油取代橄欖油，拌入富含脂肪酸的虱目魚跟蔬果，清爽入口，同時幫助你預防心血管疾病。
材料
虱目魚、秋葵、酪梨、玉米筍、芥藍苗、小番茄、青蔥、蝦、莎莎醬、檸檬汁、洋蔥末、蒜末、醬油、鹽、味醂、苦茶油、黑胡椒。
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作法
1.虱目魚先灑鹽醃製備用；開火熱鍋，在鍋子的一邊放入青蔥，擺上虱目魚，鍋子另一邊擺入秋葵、玉米筍、芥藍苗，倒入半杯酒（淋在魚上）、半杯水（淋在菜上），蓋上鍋蓋燜煮。
2.由於青菜與虱目魚的熟成時間不同，在煮大約1～2分鐘後，先將芥藍苗取出，另外放入蝦子及米酒燜煮1分鐘。（虱目魚熟成時間約3～4分鐘）
3.醬料製作：將紫洋蔥，檸檬汁、味醂、黑胡椒、醬油、苦茶油、蒜末倒在一起攪拌均勻。
4.煮到蝦子稍微變色、呈半熟狀態時，開鍋蓋放入番茄，倒入少許的水繼續燜煮。
5.待海鮮及番茄煮熟後，與秋葵、芥藍苗、酪梨一同擺盤即可。
Tip：
林秋香指出，若不喜歡虱目魚中間的油，在烹煮時先不要拿掉，因為它是好的魚油，需要用來煮菜。另外，在燜煮虱目魚時，要把虱目魚擺在蔥上，且一定要熱鍋，這樣蔥的香味才會跑出來。
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營養加分
新光醫院家醫科醫師柳朋馳表示，地中海飲食的特色是有海鮮、橄欖油及紅酒。此道料理的海鮮為虱目魚，其富含Omega-3，能保護心血管。
而苦茶油又被稱做「東方的橄欖油」，因為其不飽和脂肪酸跟橄欖油一樣好，也對心血管有好處。雖然維生素A相對較少，但可由番茄補足。
另外玉米筍內有玉米黃素，對眼睛也有保護的效果；黑米含有類黃酮，也對心血管抗氧化提供了很好的營養。
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◎ 諮詢專家／柳朋馳醫師‧林秋香老師
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