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營養

吃魚防血管硬化!營養師激推3種魚降低三酸甘油脂 3烹煮法保留最多營養

  • 羅以容 整理
  • 2022/03/18 12:27
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  • 常聽人說「吃魚會變聰明」,除此之外,吃魚還有什麼好處?營養師楊斯涵表示,魚類除了含豐富的ω-3脂肪酸、優質蛋白質,更含有多種營養素,如碘質、硒質、鈣質、鐵質,以及維他命A和D等。其中又以鯖魚、秋刀魚、鮭魚的ω-3脂肪酸含量最豐富,可以調解血脂,降低三酸甘油脂。

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    楊斯涵指出,現代飲食很容易攝取到ω-6脂肪酸的食物,如大豆油、葵花油等。原本ω-6脂肪酸:ω-3脂肪酸應為1:1,但是現代人已嚴重不平衡達20:1,使得身體處於慢性發炎狀態,導致容易出現三高、慢性疾病等情形。

     

    3種魚ω-3脂肪酸含量最豐富

    楊斯涵說明,魚類來說,鯖魚、秋刀魚及鮭魚,都是ω-3脂肪酸最豐富的前三名,民眾可以多加食用。她補充,現在許多鮭魚都是養殖,較少有重金屬累積困擾,可安心享用。

     

    ω-3脂肪酸包含EPA、DHA、ALA。根據世界衛生組織WHO建議,成人每日應攝取300至500毫克ω-3脂肪酸。以常見「調節血膽固醇」、「血脂需求」,則EPA加DHA建議每日攝取1至2克。

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    EPA、DHA可降低三酸甘油脂

    研究發現EPA或DHA可降低三酸甘油酯。然而EPA降低TG三酸甘油酯的效果,隨著濃度增加會較DHA明顯;且DHA相較EPA反而會上升較多壞膽固醇,因此以EPA為主較為適合。

     

    針對孕婦族群,因胎兒腦部成長發育所需,會向母體汲取DHA,因此仍建議孕期時補充。孕婦、哺乳媽媽建議每日DHA攝取量為200至300毫克,建議從新鮮魚類攝取,營養素較多元。

     

    水煮、烘烤、氣炸可保留較多ω-3脂肪酸

    楊斯涵也建議,民眾可選擇水煮、烘烤、氣炸等方式烹煮,可以保留較多魚的ω-3脂肪酸,且應避免油炸魚類,因高溫油炸海鮮,將耗損近一半ω-3脂肪酸,讓營養大打折扣。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/楊斯涵營養師

     

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