常聽人說「吃魚會變聰明」，除此之外，吃魚還有什麼好處？營養師楊斯涵表示，魚類除了含豐富的ω-3脂肪酸、優質蛋白質，更含有多種營養素，如碘質、硒質、鈣質、鐵質，以及維他命A和D等。其中又以鯖魚、秋刀魚、鮭魚的ω-3脂肪酸含量最豐富，可以調解血脂，降低三酸甘油脂。
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楊斯涵指出，現代飲食很容易攝取到ω-6脂肪酸的食物，如大豆油、葵花油等。原本ω-6脂肪酸：ω-３脂肪酸應為1：1，但是現代人已嚴重不平衡達20：1，使得身體處於慢性發炎狀態，導致容易出現三高、慢性疾病等情形。
3種魚ω-3脂肪酸含量最豐富
楊斯涵說明，魚類來說，鯖魚、秋刀魚及鮭魚，都是ω-3脂肪酸最豐富的前三名，民眾可以多加食用。她補充，現在許多鮭魚都是養殖，較少有重金屬累積困擾，可安心享用。
ω-３脂肪酸包含EPA、DHA、ALA。根據世界衛生組織WHO建議，成人每日應攝取300至500毫克ω-3脂肪酸。以常見「調節血膽固醇」、「血脂需求」，則EPA加DHA建議每日攝取1至2克。
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EPA、DHA可降低三酸甘油脂
研究發現EPA或DHA可降低三酸甘油酯。然而EPA降低TG三酸甘油酯的效果，隨著濃度增加會較DHA明顯；且DHA相較EPA反而會上升較多壞膽固醇，因此以EPA為主較為適合。
針對孕婦族群，因胎兒腦部成長發育所需，會向母體汲取DHA，因此仍建議孕期時補充。孕婦、哺乳媽媽建議每日DHA攝取量為200至300毫克，建議從新鮮魚類攝取，營養素較多元。
水煮、烘烤、氣炸可保留較多ω-3脂肪酸
楊斯涵也建議，民眾可選擇水煮、烘烤、氣炸等方式烹煮，可以保留較多魚的ω-3脂肪酸，且應避免油炸魚類，因高溫油炸海鮮，將耗損近一半ω-3脂肪酸，讓營養大打折扣。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／楊斯涵營養師
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