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營養

高血壓怎麼降?營養師親授2大祕訣有效降低血壓 1道居家料理高纖、抗氧化

  • 羅以容 整理
  • 2022/03/07 16:48
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  • 根據台灣營養健康狀況變遷調查,65歲以上老年人高血壓比例達5成以上!營養師楊斯涵表示,台大公衛學院研究將高血壓列為國人死亡危險因子第三名。高血壓雖然常見,但因沒有明顯症狀,導致許多民眾忽略而被稱為「隱形殺手」;若未規律治療,將導致中風、缺血性心臟病及高血壓性心臟病等發生。

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    楊斯涵說明,國人平均鈉量攝取男性4.6克、女性3.6克,遠高於2.4克建議量。而飲食型態「得舒飲食」強調,多吃對血壓有助益食物、搭配限制鈉量概念,可有效降低血壓。

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    根據新英格蘭醫學期刊2001年研究,將412位受試者隨機分為兩組,一組為一般飲食,另一組則為得舒飲食。攝取較多青菜、水果及低脂奶,兩組皆依鈉量分為高鈉3.5克、2.3克、低鈉1.2克,結果顯示得舒飲食相較於一般飲食能顯著降低收縮壓及舒張壓,其中以低鈉得舒飲食組相比高鈉一般飲食組差異最大,遵循低鈉得舒飲食者可降低8.9mmHg收縮壓、4.5mmHg舒張壓。

     

    舒壓飲食2大祕訣「得舒飲食+低鈉」

    1.降低鈉量

    衛福部建議,每日攝取鈉量須小於6公克。每100克食品含500毫克以上鈉則為高鹽食物,如麵線(1417毫克/碗)、沖泡濃湯類(566毫克/杯)、泡麵(1330/碗)、醃漬醬瓜(411毫克/湯匙),選擇時可多注意營養標示,選擇低鈉、少加工、少添加物者。

     

    2.運用得舒飲食

    研究證實「鉀」、「鎂」、「鈣」及「膳食纖維」為降血壓四大功臣,飲食上每天至少兩餐選擇未精緻全榖類、天天五蔬二果、每天一杯低脂奶、白肉取代紅肉類、每天堅果一湯匙。

     

    高纖、高鉀低鹽料理

    楊斯涵推薦,民眾不妨以高纖、高鉀食材輕鬆做低鹽料理,如高鉀、低鈉版野菇燉飯。菇類為富含鉀離子、菸鹼酸及葉酸蔬菜,含有麩胺酸、精胺酸及核糖核苷酸,使其具有「鮮味」,加利福尼亞大學發表於食慾期刊中指出,菇類的獨特風味可替代肉類、增添食物風味,降低鹽巴使用量。

     

    民眾可運用糙米增加纖維、富含鉀的菇類及小番茄、堅果南瓜子油含抗氧化的維生素E、烤箱將食材上色,即使沒有加鹽,也可以烹調出美味色澤與口感料理。

     

    食材(1人份)

    柳松菇50克、洋蔥30克、大蒜10克、小蕃茄30克、秈十糙米60克、雞腿排 60克、牛奶120 C.C、南瓜籽油

     

    作法

    1.所有食材洗淨。

    2.將大蒜及洋蔥切丁、小蕃茄切半。

    3.秈十糙米洗淨後,加1:1.2水,煮成飯。

    4.柳松菇灑上義式香料,烤15分鐘。

    5.雞腿排以紅椒粉、胡椒粉、義式香料醃入味,先就雞皮面朝下煎。

    6.熱鍋後,放入橄欖油,炒香大蒜丁及洋蔥丁,加入糙米飯、柳松菇及雞腿排。

    7.最後淋上南瓜子油。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/楊斯涵營養師

     

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