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營養

吃天然海鮮補魚油!營養師:這「3種海鮮」魚油量最高,可改善老年腦退化、降血脂、護眼等功效

  • 羅以容 報導
  • 2021/11/15 17:00
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  • 許多民眾都聽過多吃魚會變聰明,這句話一點也沒錯!營養師林雨薇表示,吃魚有助「健腦」。健腦關鍵在於魚肉富含魚油,而魚油屬於Omega-3脂肪酸,有護眼、減輕脂肪肝、維持皮膚完整,減少乾癢、減緩關節發炎、改善憂鬱、降血脂(三酸甘油脂),改善老年腦退化等功效。因此每日飲食吃含Omega-3脂肪酸的海鮮對身體好處多多。

    看更多:眼睛酸澀要吃葉黃素?營養師:葉黃素主要功效為預防視網膜病變!魚油、魚肝油、葉黃素功用一次解析

     

    魚油建議攝取量

    林雨薇指出,聯合國糧食及農業組織訂定成人每天攝取Omega-3脂肪酸(EPA+DHA)巨量營養素可接受範圍在250至2000毫克。而美國心臟協會建議健康成人每週吃2餐海鮮,且每餐約吃3份高脂海鮮。另外,針對冠心病族群,建議每天Omega-3脂肪酸至少吃1000毫克。美國國人膳食營養素參考攝取量,建議孕產、哺乳婦每日攝取可在1300至1400毫克。丹麥研究發現,懷孕後期,增加攝取Omega-3脂肪酸有助於減少孕婦發生子癇前症。

     

    但究竟我們常吃的海鮮含多少Omega-3脂肪酸?林雨薇整理出常見海洋漁產Omega-3脂肪酸含量分析表,並以食物代換表的食物份量換算概念,將所有的海鮮以1份豆魚蛋肉類的份量為單位,再依照每種海鮮所含Omega-3脂肪酸含量多寡分類,由高到低分成五組。

     

    5組海鮮補魚油

    1. Omega-3脂肪酸>1500毫克

    鯖魚、鮭魚、秋刀魚等。只要吃1份魚肉份量,就能吃到1500毫克以上的魚油,是補魚油最有效率的三種海鮮。

    看更多:魚油功效是什麼?營養師:可補充DHA及EPA,可激活腦部神經、調整血脂

     

    2. Omega-3脂肪酸1100至500毫克

    石斑魚、鰹魚、白北魚、鱸魚、小魚乾、烏魚子。林雨薇提醒,小魚乾及烏魚子鈉含量高,烏魚子的膽固醇較高,建議適量淺嚐再搭其他海鮮,來補充Omega-3脂肪酸油脂。

     

    3. Omega-3脂肪酸500至300毫克

    黃魚、扁鱈、鮪魚、土魠魚、午仔魚、丁香魚、肉魚、魷魚、香魚等。

     

    4. Omega-3脂肪酸300至150毫克

    烏魚、紅甘、赤鯮、鮮蚵、金線鰱、白帶魚。

     

    林雨薇說,第3、4組的海鮮種類,在台灣相當普遍,建議納入平時購買海鮮的選擇項目之一,讓平時飲食補充Omega-3脂肪酸選擇更加多樣化。

     

    5. Omega-3脂肪酸< 150毫克

    螃蟹、蛤貝、九孔、蝦類等。林雨薇說,這組海鮮脂肪含量低,所以相對的Omega-3脂肪酸量較少,不屬於好的Omega-3脂肪酸油脂補充來源。但因其脂肪低蛋白質豐富,仍是優質的蛋白質攝取來源,尤其在減脂增肌是不錯的食物選項,平日飲食仍可適量食用。

     

    要如何估算一餐有沒有吃到3份海鮮?林雨薇說,首先要有食物份量概念,以手為工具測量吃的肉份量。如3個手指頭大小及厚度的份量,為1份海鮮。手掌心大小及厚度的份量,為2份海鮮。整個手掌大小的份量,手掌小者為3份海鮮,手掌大者為4份海鮮。

     

    水煮、烘烤、氣炸可保留更多Omega-3脂肪酸

    如何烹煮更能保留海鮮更多的Omega-3脂肪酸?林雨薇說,烹調原則以「儘量減少流失或更有效率的補充到更多Omega-3脂肪酸為主」。可用水煮、烘烤、氣炸等方式,流失較少油脂(約流失15至20%);避免油炸海鮮,高溫油炸海鮮將耗損近一半Omega-3脂肪酸。若是煮魚湯,建議連同魚湯一起飲用,可吃到魚產更完整的Omega-3脂肪酸。

     

    一餐如何吃到1000至2000毫克Omega-3脂肪酸或吃足3份海鮮?林雨薇說,可選擇Omega-3脂肪酸含量高的海鮮1份,如食用1/3塊鯖魚,或喝1碗鱸魚湯(2-3份海鮮)也能吃到足量,也可搭配食用2種以上的海鮮,增加油脂攝取,像是2條煎肉魚(2份海鮮)再配上一碗蚵仔湯(1份海鮮),也能吃到每天FAO建議的攝取量。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/林雨薇營養師

     

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