膝關節痛無法蹲！「倒走」復健２周改善
倒退走，雖不符合人體設計，不被醫師或多數人建議可列為常態的運動，但在復健項目中，的確有它的意義。鹿港基督教醫院復健技術課課長黃睦升，便把它當成腳踝、膝蓋受傷，或是有退化性關節炎的老人家重要復健項目。
腳趾先著地 運動傷害反而少
近年來，黃睦升也把倒退走運用到年輕低頭族的復健上，他們因過度使用3C，造成肩頸痠痛，拱背、後頸凸出等，倒退走時，正好可以把身體挺起來，肢體反向擺動，改善不良姿勢帶來的後果。
根據研究指出，倒退走時膝關節的活動度小，95％的肌肉做相反的收縮模式，可減輕膝關節承重，尤其是前膝髕骨關節的壓力；且腳踝的活動度小，對於腳踝扭傷的人而言，也是一種很好的復健運動。
正常人走路，一般都是腳跟先著地，接著腳尖著地，因地面反作用力較大，對關節的影響相對較大；但倒退走時剛好相反，腳趾先著地，而腳趾可吸收比腳跟更多的地面反彈力，反而可減少運動傷害。
不少老人家膝關節或脊椎退化，因為怕痛而不敢動，「但愈不動，肌肉萎縮會更嚴重，更不敢走路。」黃睦升點出惡性循環的結果，會導致失能更嚴重，造成下肢肌力減退及心肺適能下降。
老翁膝關節痛 倒走２周竟改善了！
倒退走，因為腿部肌肉的施力點不同，可加強後大腿肌的訓練，並減緩前大腿肌（股四頭肌）的用力，緩解膝蓋與脊椎的不適，達到復健的作用；讓脊椎退化的中老年人在水中倒退走，甚至可以訓練脊椎附近的肌力。
一名長者因為膝關節痛到蹲下來上廁所都感到困難，使用熱敷、電療等物理治療２、３周後，一直都沒有改善，黃睦升便指導他練習倒退走；２周後，老先生開心地分享復健治療效果：自己比較敢走動，如廁時也不再需要他人扶持。
研究指出，倒退走需要動到更多的肌肉群，因而比向前走時增加20％的心跳和最大攝氧量，可有效增加有氧運動的耐力、心肺適能與代謝功能。日本民間更流傳倒退100步，相當於往前走1000步。黃睦升便認為，對於活動量小的老人家，在安全的情況下，適度倒退走反而是不錯的運動，而肌肉量增加後，整體平衡感也會變好，可以預防跌倒。
用「4-5-6」原則 練習倒退走
練習倒退走時，黃睦升治療師建議可在家裡扶著牆壁，先從「4-5-6」原則做起：先往後走４步，再往前走５步，每６分鐘休息１次，每回以30分鐘為原則。大約１周後，身體整體感覺適應後，再進階到「5-5-6」原則：往後走５步，往前走５步，每６分鐘後休息。最後才到平地或草地練習，每次倒走30分鐘即可，但不必天天走。
◎ 撰文／曾鈺庭‧吳佩芬 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 美編／蔣嘉佳 ◎ 圖片／達志影像提供
相關文章
左眼跳財，右眼跳災？錯！眼皮狂跳代表…
運動拉傷休息２天就好？ 小心關節變氣象台
膝蓋瑜伽療法 「英雄式二」強健你的膝關節
膝蓋要好，葡萄糖胺怎麼吃？ 專家教你６大保健品正確吃！
膝蓋卡關？機器人神救援 隔天就能輕鬆走