餵飽體內「微生物」，免疫系統更堅強！微生物最愛６種發酵食物
人類與體內的微生物群是生命共同體！諸多關於飲食與微生物群的研究結果，印證了傳統益壽延年相關飲食有著許多共通的要義：多吃蔬果、多攝取纖維、適度攝取肉類，以及食用「發酵食物」補充三餐營養素，藉此維繫腸道健康。
示意圖／TVBS
腸道中微生物群，最愛吃發酵食物
腸道裡的微生物群，包含三大類：細菌（如德國酸菜裡的桿菌、優格主要成分的球菌、食物成分較少的螺旋菌）、真菌（如烘焙或釀酒的酵母菌、優格裡的地絲菌、發酵大豆培養成的麴菌等）、古菌（其他單細胞生物）。這些單憑肉眼無法看見的微生物，數量龐大到令人難以想像，而自然發酵食物就是名符其實的「微生物料理大餐」。
人類經過數千年試驗，流傳下來讓人不生病的自然發酵食物，裡面的細菌與真菌種類非常豐富，光是每公克的韓式泡菜裡就有8800萬個活菌。美國微生物暨食品與衛生研究學家大衛．米爾斯表示，我們的飲食中應持續包含微生物，人體的免疫系統會因此進化。愛爾蘭的微生物學家柯林．西爾甚至還提議，飲食建議中應該包含每日微生物攝取量。
許多自然發酵食物是富含纖維與多樣微生物的好食物，尤其發酵食物的光譜選項非常多──從奶、肉、蔬果、五穀雜糧等無所不包，現代人在三餐當中揀選其中幾種發酵食物來佐餐，堪稱是最佳的選擇飲食策略。
延伸閱讀：身體「缺鎂」體內發炎、心血管出狀況！一張表告訴你補鎂吃什麼
用發酵飲食，搶救人體微生物
【典型發酵品：乳製品】
優格：絕大多數優格都包含嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌這兩種菌，但卻沒有兩種優格完全相同。有些可以歸結為乳汁基底的差異（鮮乳、煉乳或奶粉，牛乳、綿羊乳或山羊乳）、不同的加熱法，以及不同的調製過程；但許多差異也來自菌株及其特定基因，影響最終成品。
乳酪：吃法相當簡單，直接就是切片吃，但也可以煮成瑞士農家料理「木屋濃湯」，材料有乳酪、馬鈴薯、洋蔥、全脂牛乳、奶油，也可以加入一把菠菜或任何其他蔬菜、通心粉一起煮，最後加入鹽和胡椒調味，非常美味。
養樂多：由日本生微物學家代田稔於20世紀初所創的養樂多，是值得關注的發酵食品，不但是健康食品也是科學創新。
延伸閱讀：最強「腸壽食物」！日醫大推2食物 活化好菌、擊敗萬病之源
【醃漬食品：蔬果】
醃黃瓜：一般以鹽鹵為主的微生物驅動醃漬過程都十分簡單。第一步：將蔬菜泡入鹽水中。第二步：等待。第三步：吃。不需要用到醋或高溫殺菌，完成品中也有微生物生存。利用微生物醃漬蔬菜的作法，據說是在大約在4000年前起源自印度，當時使用的就是小黃瓜。
德國酸菜：德國酸菜就是「酸的包心菜」。這種酸味來自乳酸桿菌等忙著分泌乳酸的細菌所產生的酸性物質。
韓式泡菜：基本製程就是將包心菜泡鹽水，再將青蔥、白蘿蔔、大蒜、薑、紅辣椒和蝦醬混合；並在每片菜葉都抹上醃醬，接著將包心菜捲好放入容器內發酵。另外還有以魷魚、白帶魚等為主要醃料的泡菜。泡菜食材有陸地和海洋，有固態與液態生態系統兼具，讓許多不同種類的微生物生存；而單是一種泡菜，可能超過100種不同的微生物。
延伸閱讀：最佳抗病毒解藥就是「免疫力」！營養師：不生病必吃這５種
◎ 本文摘自／《發酵文化：古老發酵食物如何餵養人體微生物？》凱薩琳．哈爾蒙．柯瑞吉 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
相關文章