小心！陷入體力節節衰退的惡循環！「1個好運動」回復衰退的體力

朱育嫻整理

2020/05/28 17:15

不管是誰，上了年紀後，身體的活動力都會慢慢變差。光是像平時一樣搭車去上班，或是搭車回家，有時就會讓人覺得「身體好沉重、很容易疲勞」。從這種現象，自己察覺「體力衰退」的人，肯定非常多。

當意識到體力衰退了，大部分的人往往會開始想盡辦法，盡可能減少會讓自己感到疲累的行動。於是變得很少爬樓梯、步行10分鐘的距離也選擇搭車、買東西全靠網購解決，避免搬運……事實上，生活變便利，人們的日常活動量減少，這些都與平均體力及肌力衰退習習相關。

一旦日常活動量減少，使用肌肉的機會就會減少，於是血液循環也會變慢、肌力衰退，使人更容易疲勞。陷入這樣的惡性循環之後，體力只會愈發加速地衰退。

體力包含肌力、心肺耐力、肌肉柔軟度

究竟在日常生活中，經常掛在嘴邊的「體力」，代表什麼呢？體力可稱之為「肌力」和「心肺耐力」，再加上「肌肉柔軟度」等等加總起來的綜合能力。所謂有體力的狀態，意指若要使肌肉持續活動而出力時，心肺功能可有效率地運作，能將大量氧氣吸入體內的狀態。

除此之外，運動後做伸展運動，使肌肉維持適度柔軟度，也是很重要的一環，否則運動後肌肉如果一直都是硬梆梆的話，很容易感覺疲勞。

活動身體，也就是使用肌肉後，血液循環會變好，如此一來，必要的營養及氧氣才能運送至身體上下；而且，還能促進代謝後製造出來的老廢物質等排出體外，所以運動對全身健康極有貢獻。

示意圖／TVBS

若想要維持體力，或是想回復已經衰退的體力，究竟該怎麼做才好？想要維持體力，關鍵在於如何去做會使人疲勞的動作。首先，避免在日常生活中只求輕鬆，應鼓勵自己積極活動身體；此外再加上做運動，讓肌肉能接受超出日常生活的刺激，這麼做才有效果。

舉例來說，明明才一層樓高而已，卻經常見到有人不爬樓梯，只搭手扶梯或升降梯。這樣體力只會一路衰退下去。某些企業及地方政府，為了節省能源及健康著想，提倡「二上三下」。這句話是在說，請大家往上二層樓或往下三層樓時，應善用樓梯。

將這個活動向上進階，建議大家上下四層樓都要爬樓梯。爬樓梯時，將體重完全落在腳掌處，也可以一步跨兩階樓梯。這麼做的話，可刺激到臀部（屁股）的肌肉群，達到鍛鍊的目的。如此一來，就算只有爬一層樓的高度，也足夠給予肌肉刺激了。

另外，只要養成在車站或辦公室等地方，一定爬樓梯的習慣，就算每次只有少量刺激，周而復始下還是能看出成效。

◎ 本文摘自／《醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南》中野‧詹姆士‧修一著

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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