學不會腹式呼吸法？日醫曝1招自然就會立刻消除緊張不安、改善心情低落

郭庚儒整理

2020/10/16 16:36

在緊張的時候，若能知道身體的放鬆方法就能夠派上用場了。身體一旦放鬆了，心情也會跟著放鬆下來；相反地，心情若能放鬆的話，身體也會一起放鬆。

腹式呼吸法幫助心情平靜下來

日本國立精神暨神經醫療研究中心認知行動療法中心所長大野裕指出，當處於不安、緊張、心情低落的時候，靜靜地坐著或躺著，慢慢地用腹部進行深呼吸，能幫助心情平靜下來。

稍微練習看看腹式呼吸法吧，可以將右手放在胸前、左手放在腹部，在深呼吸的時候只有左手在動，也就是說只有腹部在動的深呼吸方式，也可以同時配合數數來進行。

吸氣時，在腦中慢慢默數1、2、3、4、5，氣吸到飽以後稍微把氣憋住，再一邊默數1、2、3、4、5並一點一點地慢慢將氣吐出，當氣完全吐盡以後，稍微憋住氣，然後再開始吸氣。

如此反覆進行腹式呼吸法，心情就會慢慢穩定下來。在呼吸的時候，將意識集中在吐氣的上面，可以在呼吸時一面在腦中想像能讓自己放鬆的情景，氣都吐盡以後在心中默唸、或是小聲地說「放鬆」。

如果怎樣都學不會腹式呼吸的話，那就先深深地大嘆一口氣試試看。因為嘆氣的過程中會把腹中的空氣都吐出來的關係，自然就會開始腹式呼吸。

❶右手放在胸前、左手放在腹部上。

❷像是要讓腹部鼓起來的感覺，慢慢地吸氣。

❸像是讓腹部往內凹進去的感覺，稍微憋住氣以後再慢慢地氣吐出來。

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◎ 本文摘自／《心情快速回暖法：認識認知療法》大野裕著
◎ 圖片來源／書泉出版‧達志影像/shutterstock提供

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