你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

日醫大推「漸進式肌肉放鬆法」 趕走不安、煩躁、情緒低落、失眠

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/07/31 15:22
  • 字體放大
  • 在讓身心力量放鬆的方法當中,其中一個就是由雅各布森(EdmundJacobson)博士所發明的放鬆法。這是廣為世界所使用的方法,全名稱做「漸進式肌肉放鬆法」。

    延伸閱讀:日醫教你吃對水果!覺得壓力大就來杯番茄汁紓壓 早上喝番茄汁吸收率最高

     

    日醫大推「漸進式肌肉放鬆法」 趕走不安、煩躁、情緒低落、失眠

     

    漸進式肌肉放鬆法 有效緩解緊張

    日本國立精神暨神經醫療研究中心認知行動療法中心所長大野裕指出,漸進式肌肉放鬆法可以讓身上的肌肉群一個個緩和下來,但一開始要讓肌肉緩和反而會造成緊張,所以一開始大多都是要先用力,然後再把力量放掉。

     

    當想要緩解緊張的時候,常使用漸進式肌肉放鬆法,不安、情緒低落、煩躁、太過亢奮而失眠等等的時候,都可以使用這個方法,一開始建議每天練習2~3次。

    延伸閱讀:壓力大、精神緊繃時,醫師教你:2個簡單動作,減壓放鬆馬上見效

     

    漸進式肌肉放鬆法

    漸進式肌肉放鬆法分為3個階段,全程大約15分鐘。首先請先躺在沙發或是棉被上,讓身體放輕鬆,兩臂平放在身體兩側,將眼睛閉上。

     

    身體

    以舒服放鬆的姿勢躺下,兩臂平放在身體兩側,將眼睛閉上。

     

    上半臉

    臉部肌肉,首先從臉的上半部開始。先將上半臉像是往內縮起來一樣用力,眼睛緊閉、皺眉用力往內擠,然後再將力氣都放掉。

     

    將額頭、頭部的力量放掉,將注意力集中在這上面,將力氣再放鬆一些,將眉間的肌肉都放鬆,眼皮的力量也放掉,感覺好像很重似地往下垂落。

     

    下巴、舌頭

    再來是下巴與舌頭的肌肉,用力咬緊牙關,下巴也用力,保持著用力的狀態下伸出舌頭,往上排牙齒的內側用力頂。再用力,然後把力氣放掉,嘴巴和牙齒稍微張開,下巴自然吊著的感覺,舌頭的力量也都全部放掉。

     

    下半臉

    使用臉下半部的肌肉,方法與上半臉相同。露出上下排牙齒,將嘴唇的兩邊往後拉,然後再把力氣放掉,感受緊繃感釋放出去的感覺。嘴巴周圍的肌肉力量放鬆,喉部的肌肉放鬆,咽喉中負責吞嚥的柔軟部分也都完全放鬆下來。

    延伸閱讀:CP值最高的放鬆方法!「開書運動」身體變輕鬆 改善壓力大、肩膀緊繃

     

    ◎ 本文摘自/《心情快速回暖法:認識認知療法》大野裕  著
    ◎ 圖片來源/書泉出版提供

     

    6/17起『健康2.0』全面升級!主持人除了鄭凱云,也會加入江坤俊醫師,更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康,每天下午2點,每週六、日晚間7點,請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。

     

    相關文章
    「人們忘記死亡的島嶼」 活到90歲以上人瑞都有這習慣!
    心理師都在做!緊張不安感到心律不整時 務必一試「1秒鐘冥想法」
    最好休息方法!「正念呼吸法」降低腦疲勞、提升記憶力 蘋果、推特創始人都在練