壓力大、精神緊繃時，醫師教你：2個簡單動作，減壓放鬆馬上見效

當壓力來襲，緊張焦慮感也讓情緒更加緊繃，該如何紓壓？精神科醫師陳秉彥教你2種簡單的小運動，藉由呼吸及肌肉的放鬆練習，達到調整情緒、放鬆紓壓的目的。

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動作練習1：腹式呼吸 放鬆副交感神經

先選一個平穩的椅子坐好，雙腳要可以貼地、靠椅背。接著用336口訣：吸氣3秒、憋氣3秒、吐氣6秒。

▲先吸氣3秒，肚子要有鼓脹的感覺，讓氣有到腹部。

▲再憋住氣3秒，接著6秒慢慢吐氣，把腹部的氣吐出來。

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動作練習2：漸進式肌肉放鬆法

現代人不只壓力大，加上經常使用3C產品，導致肩頸、手部肌肉比較緊繃；藉由讓肌肉先緊繃、再收縮放鬆的練習，讓精神及身體得到放鬆。

【放鬆拳頭】

當拳頭肌肉有緊繃感，你可以握拳5秒，然後花10秒慢慢將拳頭放鬆。每天做的次數不限制，1次做6～7個循環。

【放鬆前臂】

雙手往前用力伸長，撐住5秒；接著花10秒慢慢放鬆。

【放鬆上臂】

雙手彎起，拳頭往耳朵的方向靠近，開始數5秒；接著花10秒慢慢放鬆。

【放鬆肩頸】

肩頸往上抬，肩膀盡量往耳朵靠近，撐住5秒；接著花10秒慢慢放鬆肩頸。

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