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養生

最好休息方法!「正念呼吸法」降低腦疲勞、提升記憶力 蘋果、推特創始人都在練

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/05/22 16:25
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  • 現在,即使是全球頂尖的學術期刊,正念相關的研究論文發表真的很多。其論文數量在這15年來膨脹了百倍之多,由此可見這主題有多麼地熱門。研究證實,正念呼吸法可以降低腦疲勞、抑制雜念、提升注意力及記憶力、控制情緒、改善免疫力。

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    最好休息方法!「正念呼吸法」降低腦疲勞、提升記憶力 蘋果、推特創始人都在練

    示意圖/TVBS

     

    正念呼吸法證實可降低腦疲勞

    正念與單純的放鬆之所以有根本性的差異,原因就在於此領域亦有大腦科學的涉入,且其效果已被明確證實。

     

    正念,早就不是「不知怎的,感覺好多了」這種個人感受層次的討論了。受惠於能將腦部狀態視覺化的技術,正念可替腦部帶來正面影響一事,已獲得客觀證實。

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    最好休息方法!「正念呼吸法」降低腦疲勞、提升記憶力 蘋果、推特創始人都在練

     

    美國麻州大學醫學院的賈德森.布魯爾(JudsonBrewer)副教授也曾和我一樣待過耶魯大學的精神醫學系,他可算是真正以大腦科學為武器來研究正念的學者。

     

    依據布魯爾所提出的報告,測量具10年以上冥想經驗的人,在進行正念冥想時的腦部活動狀況後發現,其構成DMN之部位(內側前額葉皮質和後扣帶皮層)的活動程度明顯降低。這便是會引起腦部疲勞的雜念迴路之過度運作,可由正念來抑制的有力證據。

     

    全世界菁英們 都在練正念呼吸

    這樣的正念,於不久前開始在全球如爆炸般地四處蔓延。特別是在美國,自從幾年前成為一大熱潮後,包括許多知名的創業家及經營者、運動員、藝術家等,其實踐者似乎不斷擴增。

     

    大家都知道蘋果公司的創始人史蒂夫.賈伯斯(StevenPaulJobs)就是個狂熱的冥想家,而除此之外,埃文.威廉斯(EvanWilliams,Twitter等的創始人)、馬克.貝托里尼(MarkBertolini,安泰的董事長兼首席執行長),以及傑夫.韋納(Jeff Weiner,LinkedIn的首席執行長)等人,據說也都是正念的實踐者。

     

    此外,對於正念,曾是男子網球世界排名第一的諾瓦克.喬科維奇(NovakDjokovic)更說過:「對我來說,它和身體上的訓練幾乎同樣重要」。

     

    包括在里約奧運贏得史上最多23面金牌的游泳名將「飛魚」麥可.菲爾普斯(MichaelPhelps)、被譽為籃球界之神的麥可.喬丹(Michael Jordan)、好萊塢女星艾瑪.華森(EmmaWatson)等,正念廣泛滲透至了各界名人。

     

    企業引進正念 員工生產力大幅提高

    甚至不只是個人,就連公司行號及學校、地區層次的正念引進,也已然展開。以企業來說,最有名的應該就是Google了。該公司有一項名為的SIY(SearchInsideYourself,搜尋內在自我)的內部正念訓練課程,其效果已獲得證實。

     

    另外,如Facebook、蘋果、高盛(投資銀行)、思科(網路設備巨頭)、巴塔哥尼亞(戶外活動用服飾的製造與銷售)等,案例中不乏許多大型企業。

     

    據說,美國的醫療保險業巨頭安泰在整個公司都引進正念後,不僅員工的壓力降到了原本的3分之1,還因為員工的醫療費用大幅減少,使得每人每年的生產力提高了約3000美元,真是非常驚人。

     

    一向讓人覺得最務實、最重視實際利益的美國人,而且還是除非真的有用、否則絕不出手的那些菁英們,為何會如此熱衷於冥想呢?

     

    理由很簡單。因為他們都了解讓大腦休息的重要性,同時也實際感受並受惠於「正念就是最好的休息方法」。

    延伸閱讀:「正念正知」啟動身體自癒力 打贏癌細胞

     

    正念呼吸法5大效果

    覺得腦袋累了的時候,可以練習正念呼吸法,正念呼吸法主要效果:

    ❶減低壓力

    ❷抑制雜念

    ❸提升注意力及記憶力

    ❹控制情緒

    ❺改善免疫力

    延伸閱讀:一顆葡萄乾帶你環遊全世界:練習活用五官的「正念體驗」

     

    正念呼吸法

     

    最好休息方法!「正念呼吸法」降低腦疲勞、提升記憶力 蘋果、推特創始人都在練

     

    ❶採取基本姿勢

    ●坐在椅子上,將背部稍微挺直,離開椅背。

    ●腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。

    ●閉上眼睛。若想張開,則需望向前方2公尺左右的位置。

     

    ❷將意識導向身體的感覺

    ●感受與周遭的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)。

    ●感受身體被地球重力吸引。

     

    ❸注意呼吸

    ●注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等)。

    ●不必深呼吸也不用刻意控制,建議以鼻子呼吸,感覺就像是「等著」呼吸自然到來。

    ●為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

     

    ❹如果浮現雜念…

    ●一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。

    ●產生雜念是很正常的,不必過度苛求。

    延伸閱讀:讓雜念漫遊!心理學博士教你「鼻吸口呼」 趕走煩躁、擔憂

     

    ◎ 本文摘自/《最高休息法【CD實踐書】:腦科學研究最前線之醫師監製「特別音源CD」:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣消除大腦的疲勞!》久賀谷亮 著
    ◎ 圖片來源/悅知文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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