每天散步15分鐘練正念減壓 專家提點「步行修習」4大要點
｜ 2019/03/13 11:22
通往正念有許多途徑，其中之一就是步行修習。在步行修習當中，我們將全部的注意力放到所跨出的每一步，念念分明地覺察生理感受。一開始時，將步行修習當作是正式的正念練習來進行。在日常生活中，你也可以將步行修習的元素整合到每天的活動中，像是：在公園漫步。
專注踏出步伐 每一步都是修習
挑選一個你可以走上15或20步而不會受到阻礙的地方，可以是在家裡或戶外。一開始時，緩慢地走，讓你比較容易覺察到走路動作的每一個部分。帶有節奏的步伐能協助你讓心理活動緩慢下來，也讓心平靜。
示意圖／TVBS
當你偶爾特別感到不安，或是萬念紛飛時，步行修習也許會比靜坐修習更容易執行。當身體處在移動當中，我們的心也聚焦在一項特定的活動—— 也就是走路這個動作—— 這麼做能讓如潮湧現的念頭逐漸緩慢下來。
正念減壓 每天15分鐘就足夠
步行修習有許多不同形式，以下所述是我們的正念減壓課程中所採用的形式：
1. 一開始，先決定你希望用多少時間進行步行修習，像是10或15分鐘。
2. 練習開始。在你的起始點先靜定站立一會兒，覺察身體的站立姿勢。
你可以讓手臂輕鬆地垂在身體的兩側；或者，依照你的喜好將兩個手臂交握，放在腹部前面或放到背後。讓兩邊的肩膀輕鬆地放下來。
依個人喜好，可以閉上眼睛一會兒，同時將覺察完全放在身體。你也可以睜開眼睛，注視著前面1公尺遠的下方。感覺身體重量分布到腳上，感覺腿部、背部、身體前側、手臂、肩膀和頭部的感受。不用嘗試去改變感受；我們就只是練習對感受的覺察。
3. 當你準備好時，如果你閉著眼，就張開眼睛，開始向前緩慢步行。
每跨出一步，盡你所能覺察移動的感受。你可能會覺察到腳踩在地上感受到的壓力，腳步抬起，重量從一腳轉移到另一腳。就只是跨出一步……再一步……然後再一步……接下另一步！
4. 走到你所設定距離的盡頭時，在此暫停一會兒，覺察身體。接著，慢慢回轉，用站立的姿勢再暫停一會兒，然後沿著原來路徑走回去。
在同一條路徑上，持續來回步行，保持對感受和步行過程的覺察。如果發現自己的心游移開（如同在其他正念修習中一樣，這在步行修習當中也會發生），用溫柔、不評判的方式覺察到它，接著將注意力帶回你正在步行的過程，以及任何所出現的感受。持續這項步行修習，直到一開始你所設定的練習時間結束。
當你結束步行修習時，靜定站立一會兒，感受你的整個身體。接著，用你感到最為舒適的方式，結束這個修習。
◎ 本文摘自／《正念幸福力》 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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